如果你一直我伸展的旅程这是一部分,它开始变得有趣。后建立一个程序,我已经开始考虑是否我拉伸的最有效的方法。最近,我尝试了一些新的技术。
我走,我想考虑拉伸以同样的方式我认为力量训练或任何其他方面的健康,我理解得很好。如果有人想要最“优”力量训练程序,我会告诉他们现在冷却,养成一种习惯,是一致的。这不是一个好主意太兴奋的任何一种方法或大师声称所有的答案;有可能他们不。
有很多世界大师的拉伸。他们中的许多人将受益于制造灵活性声音复杂(因为你需要他们的程序来指导你)。这并不意味着他们的技术是坏的或错误的,但当我看到这样的事在力量和有氧运动的世界,我知道的复杂性是肤浅的。我一直在阅读有关不同类型的灵活性和机动性训练和试图弄清楚什么是值得一听的。
活动之间的区别,静态的,和其他类型的伸展
你可能会认为只有一个或两个拉伸的方法。但是,事实上,许多-的支持者们会争辩说,他们的方法是最好的。的定义并不总是同意,这使得更多的参数。我会给你一个破旧的一些最常用的术语,以及如何了解他们。
- 静态拉伸是当你拥有一段一段时间(10秒或更多)。
- 动态拉伸是当你进入一段,或者你可以把它作为积极通过一系列的运动。这是作为一个活跃的延伸;例如,踢或提高你的腿。
- 被动拉伸是当你把你的身体到你想要的地方。你使用道具、重力、固定物体(如地板),和/或合作伙伴的地位。
- 加载拉伸当你使用一个合适的重量或力量振作深入一段(例如,手持哑铃,而弯曲向前,仿佛触摸你的脚趾)
- 弹道拉伸暂时反弹到一段时,强迫你的身体变成一个比你更伸展位置可以实现被动或主动。
- 活动延伸是当你使用自己的肌肉伸展进入位置。收缩肌肉对面的你正试图伸展。
- 静力拉伸是当你合同相同的肌肉你试图伸展。
如果你试图找出哪些类型的伸展是“最好”,你会深,深的兔子洞。我花了过去几天杂技演员的博客和谷歌学术搜索的深度,我不能保证,我算出来。似乎有优势,每种类型的拉伸(甚至弹道),大多数人训练灵活使用多个类型。
如何做PNF或“水桶和RAILs”虽然拉伸吗
再次尝试使用常识,而不是寻找最优,我打开课本时使用的为我的学习个人培训认证。它解释了一个“高级”类型的拉伸称为PNF,虽然本体感受的神经肌肉便利化。这是一个我经常读到,但从来没有见过在野外。
技术我是应该是最有效的,也不是为初学者。(我让阻止我吗?没有。)它叫做“hold-relax受体激动剂收缩。“和人,这该死的工作。如果你想在家里尝试这些,我建议你先读一点,并确保伸展和收缩都是温柔的,如不超过5的强度。他们还是这样,你就会减少,第二天你会痛,或者更糟的是,拉伤肌肉。
PNF伸展虽然通常被描述为一个教练的东西做一个运动员;但我想,为什么不使用相同的技术自己?记住上面的警告,这是我如何适应我的一些延伸利用PNF techn虽然技术:
- 我被动伸展约10秒(即正常拉伸)。
- 然后我做了一个等长收缩的肌肉我试图伸展,将那条腿(或任何)对我的手或不可移动的物体像地板上。这也是10秒。
- 用相反的肌肉将自己更深的伸展,并认为大约20秒。
例如,在toe-touch伸展:我到达的地板上,然后我举行了我的脚踝,感染我的腿筋像我试图把他们远离我的手;然后我又开始了地板,这次用我的腹肌,四胞胎,臀屈肌将自己更深的延伸。你知道,现在我可以触摸我的整个手指在地板上,而不是我的指尖。结果非常类似于toe-touching视频我们在讨论之前一篇。
然后我也做了同样的事情面前分裂/跪突进。您可能还记得,我没有能够做一个分裂。所以我做了10秒,然后10秒钟我开车我的前脚跟和膝盖在地上,好像我试图站起来。然后最后一步我用我的腿部肌肉拉入更深的延伸。这个很奇怪:我的臀屈肌放松的预期,但我的腿筋伤害。就像他们说“我们做够了!对我们!“所以我放松了。
最后一个:站四/髋部屈肌伸展。这是你看到的跑步者,他们做的站在一条腿,另一个跟附近的屁股。我像往常一样做了拉伸10秒钟,然后抓住我的脚踝,试图把我的脚和膝盖向前(收缩我的四胞胎和臀屈肌)。然后我感染了我的屁股和腿筋带更远的鞋跟and-yep-I能够轻易碰我的跟我的屁股,我没有能够在第一段。我拍了视频,这表明这项技术很明显(注意,视频是4 x速度):
直到我做了这个,我的兔子洞后潜水带我所谓的水桶和RAILs(代表进步角静力加载和退步角静力加载)。首先你被动,然后你一桶收缩,然后你做一个铁路收缩。这往往是一个最喜欢的技术来自我提到的人似乎把他们的解释,我已经保存这个调查之后。然后我看到有人说桶和RAILs是一样的PNF,虽然,我的神,他们是对的。这是五分钟的视频完全相同的拉伸技术上面我的视频,拉伸肌肉组织,除了他们最初的被动拉伸两分钟而不是10秒,并有很多额外的东西垫和一个板凳和一根棍子拉伸整个你的核心,等等。额外的东西有用吗?也许吧。但基本原则似乎是一样的在我的站。
为什么PNF伸展虽然作品
伸展运动不仅仅是你的肌肉能延伸多远;这也是对你的神经系统会有多远让他们伸展。拉伸技术PNF地址虽然神经系统的因素。
第一个身体系统我们利用被称为自发的抑制。拉着你的骨骼,肌肉和组织连接肌肉骨骼肌腱。在这个肌腱微观传感器被称为高尔基腱器官。传统的解释是,当一个肌肉(比如,组成你的股四头肌的肌肉之一)将肌腱太难,之所以告诉你的神经系统放松,这样你就不会把肌肉骨骼。
实际情况可能是有点不同,因为你甚至可以触发这一现象与温和的伸展(记住,我们只需要5/10伸展)。但这就是为什么PNF你合同虽然对伸展你的肌肉。这使你的身体要放松肌肉。所以你马上回到伸展,繁荣,你可以放松肌肉。
第二步利用不同的机制,称为相互抑制。相反,收缩肌肉,容易让肌肉放松。举个例子,当你使用你的二头肌弯曲一个哑铃,你的三头肌放松和延长。所以在这种类型的PNF伸展,虽然在您使用自生抑制四胞胎放松一点,然后收缩你的腿筋让你四更放松。
有研究表明,PNF伸展运动虽然可以为长期的灵活性比只做静态伸展。大幅增加在你的活动范围从PNF会话虽然只持续几分钟,但是如果你坚持持之以恒,在几周和几个月你应该能够得到进一步的进一步延伸。
所以我现在有PNF伸展虽然在我的例行公事。我使用它们的肩膀延伸,腿筋伸展,四段,内收肌伸展。我做三轮的PNF收缩虽然对于每个伸展,然后剩下的我做常规被动地延伸。我也只做PNF伸展每隔一天,虽然上衣;如果我想伸在我的“休息”的日子里,我会做一个常规与被动拉伸。