你是低能源吗?考虑服用补充剂吗?晚上戴着blue-blocking眼镜吗?在你进入之前biohacky快速修复,你无聊,很明显,和有效的东西:睡眠有些讨厌。
大多数成年人需要7到9小时的睡眠平均每个晚上。这个不同,所以你可能是一个人或一次长达7小时的人。(年轻人通常需要更多;老年人可能好吧。)如果你感觉累了,你应该问自己的第一件事是:在床上我花多少时间吗?如果它不是至少7个小时,这是不够的。
如果你有麻烦准时醒来但容易睡着,当你安静地坐着(比如看电影),你可能就没有得到足够的睡眠。如果你知道你应该睡得,但是你似乎无法找出,这里有睡眠卫生的基本知识你需要掌握。
如何坚持一个睡眠时间表
首要任务是设定一个起床时间,每天你可以坚持。一致性是很重要的:不要设置闹钟6点。在工作日和周末睡到中午。如果你不能完全consistent-such如果你工作的转变根据需要调整,但想做你最好的。
其次是设置一个睡觉。找出你需要什么时间就寝之前得到充足的睡眠闹钟响起,然后工作落后那找出什么时候开始换上睡衣,无论你夜间日常需要。
这两个步骤的关键是优先的睡眠。如果你最近一直很难获得足够的睡眠,给自己两个星期让你睡前和起床时间(与9小时左右)最高优先级的约会在你的日历。不出去晚了,不要熬夜复仇的拖延。会有时间偶尔放纵一旦你得到你的睡眠时间固定。
包括这些东西影响你日常的就寝
好的,那么进入常规?你可以决定细节,但睡眠专家建议您包括以下:
- 至少30分钟致力于下降。不要期望立即关掉所有的灯和能够击中。
- 睡前没有屏幕。不,不是即使blue-blocking眼镜。这些眼镜实际上并不非常块蓝色的光。视频和社交媒体让你的大脑保持清醒和联合国放松,所以他们没有地方逐渐减少时间。
- 调暗灯光。一个凉爽、黑暗的卧室使它更容易进入和保持睡眠。
- 做一些放松。读了寒冷的书。取一个豪华的浴室。做一些呼吸练习。任何适合你。
坚持这个例程将帮助你坚持你的睡眠时间表(你不能中途电影下午10点如果你没有开始在9点),而且它会帮助你进入一个轻松的心情睡着了。
醒着的东西在醒着的时候吗
身体预计明亮的灯光、吃饭的时候白天,所以在适当的时间提供这些东西会让你的生物钟正轨。
- 在早上有充足的阳光。(在冬天,一个灯箱可能有帮助。)
- 锻炼。你可以结合阳光上午或中午散步。但任何类型的锻炼能帮助你睡得更好。
- 吃饭。我们吃在白天时睡眠最好;如果适合你的早餐时间,考虑成为一个经常发生的事情。但至少,不吃正确的在睡觉前。
避免咖啡因和酒精在晚上
咖啡因让你,徘徊了比我们意识到的。如果你有一个200毫克中午一杯咖啡,你可能仍然有大约100毫克系统在10点下午5点50。
我们的速度分解咖啡因因人而异,但一般来说:我t你比你意识到的影响。如果你认为自己是一个人“可以有能量饮料,然后能入睡”你可能在denial-hey (a),你的人点击一篇关于得到更好的睡眠和/或(b)你已经建立了一个巨大的咖啡因,因为你喝这么多的东西来保持清醒,进而是因为你没有得到充足的睡眠你累了。帮自己一个忙,打破这个循环。
后退一个简单的方法就是给自己一个截止时间。下午5点后没有咖啡因。,假设。一旦你的日常生活的一部分,走回2下午或中午。
酒精是另一种化学物质会影响我们的睡眠。睡前喝酒会让你感到昏昏欲睡,但它往往会扰乱睡眠的质量。如果你不相信,就开始保持睡眠在日记纸很好如果你没有睡眠追踪,只要看到如果你没有得到更多更好的睡在晚上你不喝。
让你的卧室一个黑暗的小洞穴
欢迎,舒适的床将帮助你更快地入睡。黑暗,遮光窗帘或者眼罩,如果需要的话。让它安静,白噪音机器或耳塞如果你不能完全的沉默你的环境。一个舒适的温度。大多数人喜欢凉爽的环境,周围66度,但这因人而异。
舒适的床单和枕头可以帮助。如果你总是辗转反侧,试图找出如果有身体让你烦恼的东西。(一个新的床垫可能不是在预算,但一个坚实的或更软的枕头是一个简单的修复。)
实验
虽然这里的建议是你应该至少最基本的东西试一试,你可能不需要每一个方面的教科书。我冻结,如果我的房间设置为66度,例如,所以我把恒温器蜱虫温暖,我确保我总是有温暖的羽绒被,即使是在夏季。
你会发现你可以弯曲一定的规则,而不是其他人的。我总是有一个糟糕的睡眠如果我喝了酒,但吃饭晚些时候别烦我。一旦你得到一个固体的睡眠规律,你就可以开始玩的常规。
如果你尽你所能良好的睡眠习惯和你仍然觉得累,考虑寻求医疗帮助以防你有睡眠呼吸暂停或另一个条件是会影响你的睡眠和精力水平。