悲伤的代表“季节性情绪失调”,而存在一些争论是否实际上是一个独立的心理障碍,研究表明,人们可以感受抑郁当季节变化。大约10 - 20%的美国人口经历悲伤,其中女性占75%统计。现象,根据心理学家,是由于阳光的变化,尤其是在世界各地,难以在冬季。
不清楚是什么原因导致悲伤,但研究人员认为,减少阳光导致经济放缓在大脑中血清素的释放,一种神经递质,科学家们相信调节情绪,促进食欲、消化、欲望、社会行为、睡眠、记忆和其他因素,极有助于我们一般的健康状态。
此外,深季节影响的生产褪黑激素,一种荷尔蒙,它能帮助调节睡眠。松果体褪黑激素产生更多的黑暗,促使你去睡觉,和更少的光,使你更容易保持清醒。黑暗,你睡,因此冬季会让你感到懒散乏力的原因。
“我们的大脑倾向于对光线的昼夜节律,”说家伙绞车博士心理学家和作者情感上的急救。“有些人应对情绪下降,感觉昏昏欲睡。hibernate的本能。“其他症状包括易怒、焦虑的活动失去兴趣,激发你,和一个冲动撤回和隔离。
悲伤与显著的季节性变化的地方尤为强烈,像美国东北部,倾向于提升当季节改变太阳的回报。但这并不使它更愉快的体验时,特别是在1月和2月,冬天似乎无穷无尽。这里有一些建议可以让你保持清醒直到春天。
如果你需要寻求帮助
季节变化可以推动你进入全面萧条,经常通过最好的办法,是一个有执照的专业。“当人们实际上是沮丧,他们可能知道智力并非总是情绪低落。但我们很难记住当我们不在他们,”绞车说。“当我们不饿,我们很难记住如何定心和引人注目的真正的饥饿。你无法真正原因自己抑郁。”
有很多方法来找到一个治疗师,包括通过朋友的推荐已经在治疗,通过全国精神分析心理协会你的医疗保险,或者通过方便的指导。如果你买不起一个治疗师,有很多精神卫生资源和热线这可以作为替代品。
心理健康辅导员可以开你药物来缓解你的悲伤的症状,加上两个你可以帮助建立一个SAD-combating策略的一些建议在本文的其余部分。
确定的问题
最棘手的一件事难过是荷尔蒙变化可以如此轻微,很难说,首先是错的。虽然有些悲伤的患者以饱满的抑郁症作战,别人可能会觉得有点脾气暴躁或昏昏欲睡,和/或有莫名的渴望糖和碳水化合物。
Ani Kalayjian博士哥伦比亚大学的心理学教授和作者勿忘我:7步骤治疗我们的身体,思想,精神,和地球母亲说,这是一个好主意每天保持跟踪你的情绪在一个1到10的规模。“虽然有一般症状(悲伤),你需要知道如何直接影响你,”她说。“在情感层面上我们没有温度计,所以我们必须达到10,“急躁我现在感觉如何?如果是下面四个,我们可以继续我们的工作和日常生活,但是当我们克服四,我们往往失去控制。”
其他症状,除了易怒,包括:低能量和昏睡,难以集中,一些焦虑,更无功刺激物和其他触发器,突然需要撤回,hibernate的冲动,性欲下降,食欲的变化(特别是碳水化合物的渴望),以及一般意义上的悲伤。如果你发现这种情绪变化在10月和11月的某个时间开始,持续超过几周后,很有可能是悲伤。
投资一个光线疗法灯
一个最快的和最有效的方式来管理季节性抑郁症是光线疗法灯。“这些都是光灯,点亮10000勒克斯,哪些功能代替太阳,在某种程度上,“绞车说。
有很多不同的灯箱的种类,虽然绞车表明你附近设置一个10到20分钟在早上吃早餐时,你的精神健康提供者可能推荐一个特定的使用在一定时间在某个时间根据你的症状的严重程度。
每个盒子有不同的说明如何把它,但结果或多或少是相同的。“这让我觉得它真的是一个阳光灿烂的日子外,“绞车说。“这是一个非常有效的工具。“有很多的光疗法灯可用在线在不同的价格点,或者你也可以使你自己的,如果你是如此倾向。
需要补充
我们失去的一件事当阳光减少维生素D3,赤字导致症状类似于那些由悲伤。“大部分美国人缺乏维生素D3,导致非常相似,悲伤和抑郁的迹象,如不想起床,感觉悲伤,烦躁”Kalayjian说。她建议囤积补充维生素D3(药片,的时候,霜),以避免其中的一些症状。“如果他们有任何悲伤的迹象,他们应该需要4000国际单位,“Kalayjian说。“如果没有任何严重的迹象,只是需要2000单位的维护。“注意,你应该咨询你的医生在吃补品之前,也请注意,并非所有都是平等的,虽然ConsumerLab.com有很好的列表著名的品牌。
除了维生素D3药片,Kalayjian建议服用补充剂可以帮助睡眠和放松。例如:“镁复杂睡前将确保你的肌肉也轻松。很多时候当我们睡觉时,我们带着这一切压力和易怒和沮丧在我们的身体,我们醒来,想知道为什么我的后背僵硬?为什么我的脖子捏?“我们没有过程和释放压力。“再次咨询下医生,在吃补品之前,但它是一定要睡好,因为打击伤心的一个方法是:
得到一个良好的睡眠
你应该总是旨在每晚7到9小时的睡眠,但在冬天是特别重要的,当你的昼夜节律已经打由于日光的变化。绞车建议保持一个稳定的睡眠时间表。“试图在同一时间睡觉和在同一时间醒来,“绞车说。“身体是服从。它有助于限制睡眠障碍。”,包括weekends-staying迟到,睡在你的休息日很有趣,但是它对你的身体也有类似的影响时差,并使它更难重置在每周工作节奏。
Kalayjian建议下载一个应用程序,会提醒你什么时候睡觉,冥想和白噪声的应用。“你可以选择一些轻松的音乐和其他协调放松的音乐来帮助你放松你的身体和头脑,”她说。她还建议睡前冥想。有很多好的应用程序,会有帮助跟踪你的睡眠和唤醒你轻轻或者在正确的时间周期中智能闹钟和SleepCycle。我个人也喜欢白噪声的应用SimplyNoise帮助屏蔽街道噪音和其它压力,可能会打断你的夜晚。
去外面
没有什么我想在冬天比我身体的任何部位暴露在户外,但当阳光已经有限,保持内部将加剧的悲伤。“花时间在户外是有用的,特别是在阳光明媚的日子,“绞车说。绞车建议让你的太阳在lunchtime-it休息的一个方便的时间,加上太阳最强的傍晚。“只是外面一个小时,或者半小时,”他说。你可以对抗寒冷的轻快的散步,因为锻炼会温暖你。虽然你可能会整天呆在室内非工作日,考虑了冬季滑雪橇和ice-skating-they是有趣的,活跃的,和分散,得到一些太阳,你可以奖励自己一个热饮。
离开小镇
可悲的月计划不是一个好时机去阿拉斯加,和大流行的中间可以说是没有计划旅行的好时机。但是如果你有能力和机会安全的旅行,冬天是一个伟大的时间与太阳头的地方,像佛罗里达、加州或马尔代夫,如果你觉得特别丰富,wanderlust-y。
“跟着太阳,”Kalayjian说。”而不是在夏季的假期,我们可以尝试有假期在1月和2月,这几个月,我的客户表达最严重的症状。你觉得神清气爽,得到存储一些光线,回来一个新的和积极的态度。”
吃你的蔬菜
你所有有趣的东西发生在血清素和褪黑激素水平会让你渴望高糖和碳水化合物的食物。不幸的是,重载糖果和面包上只会让你更加缓慢和低。没有必要放弃carbs-there什么像一大碗的面条减轻暴风雪,几乎做后保持一个均衡的饮食。“高糖食物激增和消耗我们的精力,”Kalayjian说。她建议得到大量的深色绿叶蔬菜,鱼,蛋白质,和水果,保持你的能量没有崩溃,让你减少欲望。“他们帮助你移动,”她说。
提醒自己,这是暂时的
如果你发现你的情绪转变是温和的,它有助于提醒自己,悲伤是暂时的状态。研究显示人们度过黑暗、寒冷的月份更好如果他们拥抱四季的变化,而不是等待,等待太阳回来。“这是有用的重新连接和认为气候是我们的一部分,不作为单独的敌人,“Kalayjian说。“用坏天气天来整理你的衣橱,或做有意义的事情,你不去做一个阳光明媚的一天。”
事实上,尽管丹麦概念的hygge有点over-marketed这些天,使用冬季关注被舒适的内部和外部会让你感觉更像是你在黑暗中。包装自己的毛衣、喝热苹果酒,点燃蜡烛,读书,写日记,和花时间与朋友和家人,最好是在一间小房间,壁炉和加香料的热葡萄酒。当然,hygge和热可可无法解决严重的悲伤的症状,因此为什么看到心理健康专家是第一步。但至少,他们会让冬天更加可以承受的。
这篇文章最初发表在2018年11月,10月26日更新2020年贝丝Skwarecki更新介绍和旅游部分,替换链接,并满足Lifehacker风格指南。