如果你想举重,走进健身房(或漫步到你家里的哑铃)是一个好的开始。但如果你想变得更强,你需要给它一个比这更多的思想。这就是为什么你需要一个举重程序。
一个项目是一个处方要做什么和什么时候去做,和大多数提升项目持续数周甚至数月。(我想说四周计划是我见过的最短的,和12周的时间越长。)在这段时间里,你会把一定数量的天每周,你会做特定的练习程序要求,你会按照程序的方向来增加重量变得更强壮。这都是好东西,尤其是如果你是一个初学者。
虽然一些中级和高级举升机可以为自己计划,许多人仍然使用可靠的程序,或者他们问一个教练写一个程序对他们来说。在哪里可以你找到一个项目?好吧,首先你可以有大量的免费程序网上下载。如果你这样做,阅读评论集中精力的人运行它们,可以评论他们是否有效。同样,有项目,你可以支付下载程序,你可以找到一本书,和教练和俱乐部提供编程月费,是否在线或通过一个面对面的健身房。
如果你刚开始锻炼,编写自己的程序不太可能是最好的选择。这是更多的一个好的计划将为你做什么,为什么你应该考虑使用一个由一个比你更有经验的人设计的。
一次做一件事吗
我们经常有多个目标对我们的提升,但是你不能一次性解决所有问题。也许你想要变得更强并建立更多的肌肉,也失去一些脂肪,你想当你玩皮卡足球防止受伤也许,你思考参加举重一旦你感到足够强大。
这是完全合理的有所有这些目标,但你不能全功能工作在同一时间。你必须先选择强调的东西。在这种情况下,您可能会想要一个足够高的程序体积开始建设一些肌肉,它(如果它足够全面的)还将帮助与伤害预防与你开始向更强。
之后,当你改变你的饮食减掉一些脂肪,您可能希望一个程序更容易完成当你运行在更少的热量(或让你调整基于你那天感觉如何)。一个nd上来你的第一力量举重满足时,你会想做一块训练,准备在竞争一天你是最好的。
如果你只是每天游荡到健身房,做你觉得,你不一定会专注于正确的事情在正确的时间。选择一个特定的项目每个阶段的训练会让你走上正轨。
做适量的工作吗
如果你已经开始提升自己,你可能知道两种恢复策略。要么你制定一个每天不同的身体部位(胸部周一,周二的腿,等等,经典的“兄弟”)或者你安排休息一天后,每天你做艰苦的工作。
这些都是很好,但是你不需要安排你的休息如果你有另一种方式管理你的总工作量。例如,5天解除程序可能组合简单,中等,困难的日子,这样你只需要一个完整的一周休息一天两次。
此外,一个项目往往会改变你每周的工作量。这可能意味着给你deloads或简单的周不时地,和设置在某天你走进健身房准备设立一个公关。
做正确的练习
不同的目标需要不同的运动选择,您的程序将占。当你准备力量举重满足,您的程序会有很多蹲,板凳,硬举做竞争的标准。但在你的基础阶段,你可能不会如此高度关注这三个特定的电梯。
初学者经常看运动选择而言,他们能想到的所有肌肉群,但这并不总是一个好的策略。你可能会忘记你真的应该工作(见:所有这些模因兄弟谁跳过腿的一天);你也可以不选择正确的练习你的目标。一个程序可以帮助你确保你做你需要做的事情。
取得进展
一个好的程序不会只是告诉你做这练习;它也将告诉你如何重做。一些程序规定的重量你提升应该一定百分比的马克斯在电梯里;其他人使用RPE基于努力的规模,你选择相匹配的重量电梯应该感到多么困难。
也有方法混合这些想法或略有调整,如程序给你一定比例的“训练马克斯”分开调整你真正的马克斯,或程序规定一定范围的重量一天同时允许您选择的确切数量范围内,基于你的感觉。
所有这些促进进步,因为他们叫你注意到有多少重量你解除。RPE-based项目,去年“8”的重量会比重量重,今年是“8”。基于百分比的程序,你将达到一个新的公关时不时的,这将提高你所有工作权重下一块训练。
还有给你的程序指令添加一定量的重量在一定时间段:5磅每个锻炼初学者的程序,也许,或10磅训练马克斯每三周,或在其他情况下你会测试你可以做多少次在一定重量来确定你是否在接下来的一周。所有这些给你实现的一种方式进步的过载,这对提高你的力量至关重要。
培养的一致性
当你飞行,没有特殊原因在星期五去健身房。也许你会,也许你不会。但如果你是一个程序后,和周五是硬举天,和你真的你的心组在改善硬举(或更大的屁股,你的目标可能是),你不会跳过星期五,因为你知道多么重要是你。
拥有一个计划意味着你有一个需要做的事情的清单。这意味着你有一个过程的目标(做我的训练)除了你的长期目标(得到更大的硬举/对接)。我们的大脑很好回应安排蹩脚的奖励和微裂纹,我们的身体反应很好随着时间的一致性。
所以如果你想变得更强,追逐一些goals-whatever他们可能发现一个适合的程序,并开始在健身房更明智地使用你的时间。