低强度有氧运动,有时被称为丽丝或“区域2”- - -是一个被低估的运动形式。这是最后支出年之后重新流行起来间隙而这种训练和lifting-only例程跑。但是是区2有氧运动,到底是什么?你为什么要这样做?,你怎么知道你做的正确吗?
区域2的培训是什么?
“区2”是一个术语从five-zone系统心率训练,t他相同的概念也以其他名称和指标。跑步者是“简单的步伐”或“长速度缓慢的距离。骑自行车的人,它对应于区域2和3 seven-zone系统的机械功率。在其他体育运动,喜欢游泳和划船,它常常只是“简单”或“低强度锻炼。
区2训练的特点是它的相对缓慢,这是在一个稳定的速度。如果你的目标心率的70%,这并不意味着做间隔休息,然后在50% 90%。这意味着整个时间你认为70%的水平运动。你可以带2有氧运动,比如跑步、骑车、游泳、划船、快步走,滑旱冰,或者生产的椭圆。
需要澄清的是,它仍然是工作-不一样的坐着休息,应该觉得你可以如果你想继续下去。你不停止区域2会话当你变得疲劳时,你停止它,因为你设置为30到45或60分钟会话,和你时间到了。
的好处是什么区2有氧运动?
区2工作构建你的有氧运动基地。当你在这种简单的步伐,做有氧运动你的身体适应了越来越毛细血管(小血管)让氧气和营养你的肌肉更有效。你得到更多的线粒体,每个肌肉细胞你有成千上万的每个细胞线粒体——你产生更多的酶,将食物转化为可用能源。你的心脏和肺部得到更有效地吸收氧气和血液转移到你的肌肉,和你的肌肉变得能够储存更多的碳水化合物(形式称为糖原),这样你吃更多的碳水化合物是当你开始跑步或骑。
对于跑步者来说,简单的步伐应占大多数(有人说80%)每周,和健身你构建做简单的运行是什么可以让你受益,如间歇训练和恢复,更努力。
主要面向运动是更有力量的人(像我这样的傻瓜),区域2有氧运动加强身体系统,帮助我们恢复之间的集,众议员之间,甚至它提高我们的工作能力,让我们完成更多的工作。只要你足够吃,增加有氧运动到你的程序应该使你能做更多的在健身房工作,而不是更少。(不,有氧运动不杀死你的收益。)
只是锻炼对健康的人,带2是有氧运动 完美的“温和”的运动我们都应该每周至少150分钟的。有益心脏健康,甚至人与医疗条件,限制他们的运动能力可以经常做低强度有氧运动安全吗。(当然,询问你的医生可以肯定)。
重要的是,带2训练非常低的疲劳。更容易形式的有氧运动和调节这种训练,希尔冲刺,加入或黑暗世界为你的有氧运动是伟大的,but这些训练必须是高强度,之后你会精疲力尽。他们在小剂量,但他们的有在小剂量。
相比之下,简单的工作速度基本上是免费的。你可以做一个简单的区域2会议每一天,除了常规的训练,感觉很好。一旦你习惯了,你可以带2没有击败你的“休息”天休息一天的目的。只要你有时间,就像一个作弊代码有氧收益。
你怎么知道当你在区域2 ?
最好的办法知道如果你在区域2是关注你的工作,以及它如何感觉。尽管“区2”定义的心率,我不建议初学者从心率百分比计算。除非你已经得到你的心率最大的努力水平,并且知道这个数字是什么,你不真的知道你的最大心率。
相反,我们来讨论一下它应该感觉。范围从0到10),0是什么和10是全力冲刺,低强度有氧运动是一个3。你的工作,但不是很难。
这个速度是会话,有时称“谈话测试。“如果你可以告诉你的朋友关于你的一天当你锻炼,你可能在正确的水平。那并不意味着吐出几句话,但在完整的句子没有感觉喘不过气来。如果你发现自己停下来喘口气,或者如果你觉得你需要好好休息,你太硬。
也就是说,它不应该感到太简单—区2更像是一个轻快的步行或者慢跑比悠闲的散步。如果你停止,你应该觉得你想休息而什么。它应该工作,集中精力跟上发展的步伐。
运行
跑步者往往有困难,因为走路和跑步之间的分界线是有时过高保持一个简单的速度运行时,如果你是一个初学者。下一个最好的办法就是慢跑尽可能慢,当你开始觉得上气不接下气,切换到散步。对一些人来说,散步对整个会话是一个完美的区域2的锻炼。随着你越来越健康,轻松的慢跑将成为可能。
这是一个真实世界的例子,如何保持区域2的速度:如果我正为一个简单的跑步,我从一个寒冷开始慢跑的速度。但我住在丘陵地区,所以很快我将发出嘎嘎声上山,注意到我呼吸越来越重。在这一点上,我切换到一个走。慢跑公寓和走上坡是一个伟大的方式来保持你的精力水平稳定,而不是无意中把你的慢跑变成山冲刺训练。
骑自行车
骑自行车的人经常在seven-zone系统测量他们的培训是基于多少力量,从物理意义上讲,你把你的自行车的齿轮。这些被称为Coggan动力区和自行车训练系统Zwift和Peloton使用相同的基本思想。校准这些区域,你将FTP(功能阈值功率)试验,对自己20分钟的比赛。从那里,你(或你的训练程序)计算功率数字区域。
区域2和3在这个系统通常对应于我们的“区2”有氧运动。(心率的FTP的考验将是非常接近最高心率,顺便说一下,如果你真的全力以赴。)如果你训练一个心率监视器和一辆自行车功率计,别担心如果他们不完全匹配。一程掌权区域2和3将满足您的低强度的运动需求,即使你的心率在3区1和峰值区开始。
各种各样的有氧运动
对其他形式的有氧运动,去感受,或心率如果你真的知道你的心率百分比。当你在椭圆或桨手或airbike,你应该觉得你可以轻易进行对话,并停止因为时间到了,而不是因为你的气体。