零运动是不够的。散步每一天可能是件好事。如果你正在进行马拉松训练,你会在你的脚上每周几小时的艰苦训练。但什么是一个人只是想的基准挤出足够的健康锻炼到他们的生活吗?让我们休息一下。
幸运的是,所有主要的公共卫生组织协议。世界卫生组织、美国疾病控制和预防中心,美国心脏协会都同意以下指南有氧运动:
- 每周150分钟中等强度的运动如散步,最好分成30分钟每天在5天
- 每周75分钟剧烈运动(如跑步),最理想的是在三个25块
- 只数如果你10分钟或更多在每个会话,和你应该传播你的会议在一周(所以,你不能把一个90分钟的旋转类和图完成。)
如果你是一个stroll-around-the-neighborhood人,第一条建议。如果你喜欢辛苦的锻炼,但不愿改变到你每天健身的衣服,你可以去75分钟的建议。和混合和匹配。这里有一些可能性:
- 步行15分钟,每星期工作天(5 x 30分钟= 150温和)
- 周一去跑步/三/五,每2 - 3英里(3 x 25分钟= 75有力)
- 90分钟的惊心自行车类,去散步晚饭后至少一周几天其他(90 x 90分钟=活力,加上也许3 x 15 = 45温和)
- 周一去30分钟容易骑自行车。尝试一个45分钟的水中有氧运动班周三。周六把远足。割草坪周六一个小时。(30 + 45 + 30 + 60 = 165温和)
如果你困惑什么计数在每个类别中,英国的国民健康服务列表的“温和”和“活力”活动。
如果你很运动,听起来并不多。好消息!世界卫生组织设立一个次要目标对像你这样的人。很简单:做的两倍以上。所以你可以每周150分钟剧烈活动的目的:
- 两个杀手90分钟的课程,周一和周四
- 三英里运行每个工作日
- 一个小时的武术类三次一个星期
…或者满足需求与适度的活动,你可以在早餐前散步一个小时每一天,充满勇气的最喜爱的活动奶奶和爷爷准备可能会永远不死。(公平地说,我们讨论建议的人到65岁)。
所以,一个上限呢?没有一个,从公共卫生的观点。越多越好。(即使你是做不到的建议,任何东西比没有什么)。也就是说,你作为一个个体有可能比你的身体准备好做更多的锻炼。不从的生活偶尔漫步跳到一个马拉松训练计划。如果你是在马拉松训练计划,你觉得穿下来,已经休息。
力量、灵活性和更多
到目前为止,我们一直谈论的是有氧运动,这是那种你不断移动(或者是做快速工作/休息间隔)和心率。但也有其他重要的运动形式。世界卫生组织和其他组织建议每周两天的“高强度加强肌肉活动,包括任何你想的集和众议员(三套8到10代表是一个很好的结构开始。)
活动可以是任何东西,挑战你的肌肉,和第十代表比先前要困难得多。举重,或电阻乐队练习,或体重练习像俯卧撑。如果你每周跑三天但有时间更多,不只是符合额外的运行;尝试添加两天房间里的重量。
此外,美国运动医学学院建议两个其他类型的练习你可能忘记:
- 每周两到三天,包括拉伸、理想的花60秒每个主要的肌肉组织。这可以在短短几届,每30秒。
- 每周两到三天,包括神经肌肉训练。认为这是手眼协调能力和它的全身等价物。任何涉及平衡、协调,或者关注你的步态落入这些类别。
这两个可以适合你的其他训练。拉伸后在冷却工作会议主要锻炼,或者有些人喜欢把它变成一个热身。如果你做功能性运动像弓步,挑战你的平衡和协调,你致力于神经肌肉健身。