焦虑是很正常和自然成为人类的一部分。总有会的时候我们比其他人更紧张或忧虑,但对一些人来说,焦虑是一个更强大、更可怕的推开,永远不会消失。但焦虑究竟是什么,发生了什么在你的头脑中(身体)当罢工吗?当需要的时候,你会如何解决?
的国家心理健康研究所(NIMH)说,超过4000万人在美国18岁以上患焦虑性障碍,这些人被诊断,或其症状适合pre-described条件。数以百万计的确诊。
另一方面,焦虑本身是一个自然的人类反应服务于一个目的。我们的目标不应该小看它完全健康、可控的我们生活的一部分。即使你不受到焦虑性障碍,你可能不得不处理它,你知道最好的方法。焦虑是我们世界的一部分,同样的压力,悲伤,和幸福,但是关键是理解如何应对它,以及如何防止它变得不健康。
来帮助我们,让我们来谈谈什么是在你的大脑当焦虑来袭时,它是如何影响我们,然后我们能做什么,与一些专家的帮助。
焦虑是什么,以及它如何不同于压力
简言之,焦虑是一种恐惧和忧虑,让你保持警惕。生物,这是为了让我们在一种高度的意识我们准备潜在的威胁。不幸的是,当我们开始感到过度焦虑,或者我们生活在一个恒定的状态焦虑,我们有麻烦了。我们的身体从来没有关闭我们的战或逃反应,我们生活在焦虑的生理和心理效应在每天的基础上,即使没有理由或原因。
表面上,焦虑可以像压力;但事实并不是这么简单。焦虑可能出现的压力,但是压力会表现在其他方面。压力可以让一个人伤心、生气、担心,或焦虑,而焦虑是特别的感觉恐惧,恐惧和忧虑。你甚至可能永远不会知道是什么导致了你的焦虑,或在某些情况下,它可以表现自己,没有任何真正的“触发”或事业。压力通常是由外部影响引起的,而焦虑是一个内部的反应。这是本质上的焦虑和压力不同,也使得它难以管理。
实际上发生了什么在你的大脑,当你感到焦虑
你知道这种感觉:紧张的感觉在你的胃里,高度的认识你周围的一切,轻微的恐惧或担心的焦虑感。然而,之前身体的感觉影响你的大脑已经在工作。NIMH焦虑症指南还提供了这个描述神经过程的工作:
几部分大脑的恐惧和焦虑的主要演员在生产。利用脑成像技术和神经化学技术,科学家们发现,杏仁核和海马在多数焦虑症扮演重要的角色。
的杏仁核是一个杏仁状结构在大脑深处,被认为是大脑的部分之间的交流中心,处理传入的感觉信号的部分解释这些信号。它能提醒其他的大脑存在威胁,引发恐惧或焦虑反应。情绪记忆存储在中央杏仁核的一部分可能发挥作用在焦虑症非常明显的恐惧,恐惧等狗、蜘蛛、或飞行。
的海马体是大脑的一部分编码威胁事件的记忆。研究表明,海马体似乎更小一些人虐待儿童的受害者或曾在军事作战。研究将确定什么导致减少在大小和什么角色在倒叙,赤字外显记忆,支离破碎的记忆在创伤后应激障碍是常见的创伤性事件。
焦虑的感觉是你身体的压力反应的一部分。战或逃反应被触发,系统充斥着norephinephrine和皮质醇。都是为了给你一个刺激知觉,反射,在危险的情况下和速度。它们增加你的心率,让更多的血液肌肉,让更多的空气进入肺部,一般让你准备好应对任何威胁。你的身体全部关注生存。理想情况下,所有关闭当威胁传球和身体恢复正常。
焦虑来自哪里和哪里出了差错
的影响压力是众所周知的事情,但焦虑是从哪里来的呢?我们怎么知道是时候“焦虑”,之间的界线在哪里“感到焦虑”和“患有焦虑?“我们坐下来和临床心理学家杰弗里·德格罗特博士,以及罗杰·s·吉尔MAMFT,找到这条线。
根据德格罗特博士,有很多心理学理论为什么焦虑的存在。有神经(我们上面提到的),和心理分析,描述焦虑为id之间的战斗,自我,和超我。焦虑在这场战役中,他解释说,“作为一个危险信号,一个人的自我和超我,一个人在行动的风险不可接受的id的冲动。面对这种焦虑,一个人的自我和超我回应,试图通过提升手段管理个人的id的冲动。”
从本质上讲,焦虑是一个警告,你要做一些你可能不希望。还有一个认知理论,这表明当一个人的焦虑就出现了认知扭曲或非理性的思维模式,使他们看到的一切身体上的威胁,不管它是一个实际的物理危险,一个让人讨厌的同事,或者在路边的警察。在行为理论中,焦虑是一种习得的反应由于暴露于恐惧或紧张的情况下。
无论您订阅的理论,这是不健康的,当这些本能不断地打开。你身体的压力反应是为了在需要的时候订婚,然后脱离。但不断的焦虑使我们清醒和边缘。持续的焦虑是一个问题。
吉尔解释说,无论是由于遗传或长大的环境有利于焦虑(如,吵闹的环境或父母和老师大喊),问题出现时你的身体和大脑变得“连接”在寻找潜在的威胁可能来自任何方向,在任何时候,真实的还是想象的。任何可能导致不良的情绪,他说,不管它是恐惧、沮丧,或怀疑,可能是一个引发焦虑,一旦你开发思维模式,加强在你的生活中每一个事件视为一种威胁,它变成了一个永无止境的循环。
专家一致认为,这是一个问题,当你认识到,你的焦虑似乎并没有消失,每天和你生活。但这是有些人比别人更容易患有焦虑症的你一直如此之久,这只是你的个人规范的一部分,你甚至可能不会意识到这是一个问题,正如吉尔解释道:
许多人住在一个焦虑状态如此之久,他们不知道任何其他的感觉,所以他们并不知道他们正在遭受持续的焦虑。承认焦虑并不容易在这些类型的情况下;然而,识别其红旗是一个很好的方式开始。你是悲观最无害的情况下,它会使你承担风险?你觉得你的头脑竞相可能产生的负面结果可能有什么?你立即属性一些外部环境积极的结果,可以看到你的努力的结果吗?这些问题如果你的回答是“是”,那么您可能遭受持续的焦虑。
对一些人来说,焦虑是情境。感到紧张是很正常的在公共场合说话。这不是正常感到焦虑拥有一个平凡的谈话和你的咖啡师。情境焦虑是不可避免的事,我们只能通过面对克服它。广泛性焦虑症是只能应对试图改写模式引发的思考。
无论你生活在焦虑或患有焦虑性条件,有办法处理和减少焦虑的影响。开始认识到焦虑的影响,然后学习正确的应对方法。
你可以做什么焦虑
一旦你认识到焦虑的影响,是时候做点什么。你不必只是尽量保持你的头在水面上,有大量的技巧和技术可用于缓解自己的焦虑状态或化解焦虑当你感觉到它上升。这里有一些。
放松技巧:音乐、冥想练习,你个人的仪式
学习一些好的放松技巧会对您有帮助。例如,简单的呼吸节奏听起来太简单了,但这是一个很好的方法来哄身体更放松的状态。这是你可以做在办公桌前工作时,你的车和一个事件之前或之后。吸气4秒,然后6。算在你的脑海中,专注于你的计算和呼吸的感觉。需要重复,只要放松一点。
德格罗特表明可视化作为放松技巧(他也表明这是压力的应对机制)。想象你在最放松的环境,你能想到的,不管是在家里躺在床上或在沙滩上在热带地区。无论你认为自己是最放松,停止和精神上把自己放在那里。如果你在海滩上,他解释说,问问你自己是多么的温暖,是否有云在天空中。你独自吗?它是安静的,或是你能听到大海吗?这里的目标不仅仅是画一个漂亮的,放松的图片在你的脑海中,也让你的大脑在你做那些往事——多次,远离你的思想将从任何引发了你的焦虑。
你可以得到一个类似的受益于音乐,锻炼或冥想。放松的音乐可以帮助把你的注意力从你的焦虑,或帮助你重新调整后焦虑。锻炼是相似的,但而不是拿走你的头脑,它实际上有神经系统(以及生理)中获益。吉尔解释说,释放的内啡肽在锻炼我们的大脑使我们更快乐,成就感从常规活动可以帮助抑制焦虑。
还Meditation-especially引导冥想能帮助,因为整个问题是冷静头脑和解散的想法,导致焦虑和压力。冥想可以帮助你专注于你的周围或者要注意的,而不是让背景渗透。
最后,把自己放松仪式来减弱你的焦虑。如果你没有,创建一些。他们可以对你的精神和情绪健康创造奇迹,并确保你有积极的习惯和礼仪被统统变成当你紧张或焦虑将确保坏习惯不会生根。
跟踪你的情绪识别模式
我们已经讨论过情绪追踪用处有多大,如何开始,但吉尔解释说,不仅仅有利于清理你的思想和想法一吐为快。它还可以帮助您识别模式和焦虑的根本原因:
一个人一旦意识到一个焦虑的思考模式,他们可以开始干预来管理他们的焦虑。我有客户做的第一件事是保持一个认为日报的想法,引发他们的焦虑(即身体的边缘应对潜在威胁)。很多时候我们发现这些想法有一个模式。从一天的时间到特定的个人可以一个触发器。一旦发现一个模式,那么这个人就可以主动制定计划,当这些触发器是在地平线上。
你的老板是否给你打电话到她的办公室让她紧张吗?认识到这一点,开始挑战的想法让你焦虑。例如,告诉自己,你已经完成了你的所有义务,并没有做错什么(假设这是真的,)。挑战的焦虑的想法,告诉自己,你没有做任何保证消极谈话(再次,假设是真的)。
然后想出一个“积极的结果认为”,告诉自己,你的老板会叫你赞美你。虽然这个练习可能不会消除焦虑,它可能会帮助阻止你成为一个神经过敏者。换句话说,消极思想的火车应该慢下来,而不是带你去Panic-ville告终。
举个例子,如果你患有社交焦虑症或尴尬,保持认为日记可以帮助你确定触发器的类型的情况下焦虑。如果你能描绘了一幅清晰的画面,更容易找到方法来处理积极应对这些场景。
跟一个专业
跟一个精神卫生专业(不是全科医生)对你的焦虑是一个重要的步骤来学习如何应对。我们中的许多人定期处理焦虑就吹了,因为我们不想被视为“神经质”,但事实是,越来越多的人患有焦虑障碍或至少持续焦虑你可能实现。如果你有问题自己处理,看到一个精神健康专家都说出来。如果你担心精神卫生服务成本太多钱也可能不是由你的保险,别担心,你仍然有选择。
吉尔也表明你不排除药物治疗焦虑。很多人可以看到一个严重的受益于抗焦虑药物,但他认为只有选择与谈话疗法:
如果一个人患有持续性潜在焦虑和他们发现自己无法处理它,看到一名精神病医生是很有帮助的,因为有药物可以帮助他们的思想稳定他们的情绪。加上谈话疗法(通常训练有素的治疗师),药物治疗的效果是非常有效的管理的焦虑。
最终,许多人能够克服消极的核心信念,引发他们的焦虑和可以完全停止服药。我经常告诉人们做药物和治疗的事情(不仅仅是药物的),因为治疗可以帮助他们开发行为干预来管理和/或防止焦虑。单纯依赖药物就像服用胰岛素糖尿病…它会管理你的症状,但不会让你有任何更好。
最后,这是一个个人决定之间你和你信任的心理健康专家,但无论如何,如果你发现你有困难应对焦虑,看到一个专业的谁能帮助。
不要试图抑制焦虑:学会应对
最后,重要的是要记住,焦虑是一种自然的人类反应。如果你努力,你的目标不应该只是让它消失,这是不现实的。你不能只是将焦虑如果可以,没有人会来解决它。吉尔解释了为什么这很重要:
至于抑制焦虑,就像期待你的身体不会饿不吃几天后。焦虑是一种正常和必要的情感,有保护我们。关键是要确定“不必要的焦虑”。不必要的焦虑可以通过预防措施(即运动和冥想)和具有挑战性的真实性焦虑的思想(比如CBT)。
根据吉尔,你的目标不是应该学会应对和减少它,和发展的机制来处理它,让自己别老想着吃的东西让你焦虑,并继续你的生活。提到的一些建议我们将有希望帮助。如果你看到一个朋友或亲人患有焦虑,德格罗特博士提出的这些建议:
与他们交谈,让他们知道你已经注意到他们似乎强调最近和你说话,如果他们想要的。人经历焦虑可能会避免社交活动,因为他们的压倒性的担忧,导致孤独的感觉。如果你有一个朋友是取出,检查在与他们经常邀请他们经常聚在一起。尽管他们可能经常拒绝你,就知道他们被邀请可以帮助他们感到更多的连接。如果你的朋友的焦虑似乎明显干涉他或她的生活(失败的学校,不再交往,谈论他们的生活),我将立即联系危机热线时,心理健康专家和/或家庭成员的你的朋友。
当然,整本书写的焦虑和焦虑症的话题,我们可以继续描述他们的原因和潜在的治疗方法。希望这些建议可以帮助你处理焦虑,或确定在你的朋友或亲人,这样他们就可以得到他们需要的帮助应对。
许多人生活在焦虑障碍或只是不时地处理焦虑是高度的功能,所以不要认为焦虑是你一定能看到某人的脸。它也可以加上抑郁症或其他条件。正确的关注,学习应对和减少不必要的焦虑是我们都可以做的事情。
这个故事最初发表在2013年10月和12月6日更新,2021年来满足Lifehacker风格指南。
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