据估计,30 - 40%的美国人每年经历失眠症状——这是之前一切横盘整理。今天,这些数字很可能更糟的是,它可以是一个真正的斗争来处理,因为它影响你生活的各个方面。但认知行为治疗失眠(CBT-I)被认为是黄金标准治疗失眠,和推荐第一种方法尝试,因为研究表明CBT-I一样有效的药物治疗失眠。
“这是同样有效,但它更耐用,”博士说。Bhanu Kolla精神病学家梅奥诊所专门从事治疗睡眠障碍。“一旦你投入工作,努力,做出了改变,益处和持续下去。”
CBT-I涵盖范围广泛的技术
失眠是一个广泛的条件,包括各种睡眠问题。有些人有入睡困难、嗜睡的其他人,而底层的原因各不相同。“你必须调整你的问题是什么,”博士说。Temitayo Oyegbile-Chidi加州大学戴维斯分校的神经学家专攻睡眠障碍。“例如,如果你有焦虑性失眠,你要关注如何减少你的思维奔逸。”
CBT-I,重点是让一个人改变他们的一些习惯和想法周围的睡眠。“CBT-I改变你心态关于失眠或睡眠,“Oyegbile-Chidi说。这包括解决所有花费的那些夜晚在床上辗转反侧,想知道为什么你不能入睡,这是失眠的一个组成部分,可以一样令人沮丧的实际感觉睡眠不足。
CBT-I的一个组成部分包括强调良好的睡眠习惯,如确保你有一个安静、黑暗、舒适的地方睡觉,正常的睡眠时间表,睡前避免酒精和咖啡因,睡觉之前找到放松的方法。“所有这一切属于睡眠卫生Kolla说。
刺激控制创建一个卧室和睡眠之间的联系
除了关注睡眠卫生,CBT-I主要技术之一是刺激控制,有助于训练你的大脑把卧室与睡觉。这包括使它指向起床,如果你没有一定的时间后睡着了。“我们做其他的事情,比如看电视,阅读,只是躺在那里,焦虑,协会得到的弱,“Kolla说。“你想让协会强烈。”
Kolla给病人的建议是只如果你感觉困了,上床睡觉,如果你还没有在10 - 15分钟睡着了,起床和做一些平静和放松,只有回去当你开始感觉昏昏欲睡。“随着时间的推移,在不知不觉中,你开始将床上与你入睡的地方,”他说。
睡眠限制提高睡眠效率和睡眠的冲动
睡眠不足,我们的想法是,如果你在2点醒来。,you stay awake until bedtime the next day, rather than staring at the ceiling, wondering why you just can’t fall asleep again. This technique helps increase sleep efficiency and sleep pressure.
睡眠效率的时间比例实际上你花在床上睡觉,而不是辗转反侧,而睡眠压力是睡觉的冲动。“你在做什么是匹配时间花在床上睡着了,“Kolla说。这有助于增加与卧室是你睡觉的地方,同时也使其更容易睡着了在正确的时间。
虽然它可以不舒服的和令人沮丧的一开始,睡眠压力技术已被证明有助于建立更快入睡的能力和入睡了。
面对面访问CBT-I疗法并不是唯一的方法
虽然它总是最好使用睡眠专家,找到一个人可以是一个挑战,保险并不总是付钱,它并不总是能挤出时间做一个完整的,密集的课程。然而,额外的资源,如书籍和在线课程,也被证明是有效的。(首先,检查出来对失眠说晚安,睡眠工作簿:简单策略打破Anxiety-Insomnia周期,一些,CBT-i教练,Sleepio)。
“面对面,处理一个治疗师,也许是一个小比一本书或互联网CBT-I更有效,但这些都是选择,已被证明是有效的,”Kolla说。
最重要的是保持一致,将这些变化纳入你的生活方式,即使你一次只能做一个小的。“这是理想的关注它,当你这样做,”Oyegbile-Chidi说。“让它真正的习惯,你必须慢慢工作,当然,每天。”
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