你心跳加快,当你努力工作,所以这是一个很好的方法告诉如果你足够努力锻炼…对吧?嗯,不完全是。你的心率只是一个好计的努力在某些类型的运动。它甚至可以引导你错了也是如果数字的误算。
不要依赖心率追踪对卡路里的燃烧
如果你的健康跟踪告诉你你在锻炼一定数量的卡路里,燃烧是基于数字心率(加上一些个人信息,如你有多大)。
这是主要是真的你的心率越高,做有氧运动,比如跑步、锻炼的过程中消耗更多的卡路里。但是你的手表不能告诉当你的心率高的另一个原因(你紧张或过热,例如除了你的工作水平。
这对一些活动测量也是出了名的不准确。跑步和骑车很简单既然你做同样的运动,因为你的腿移动踏板的方式可能不是那不同于任何自行车应用厂商用来校准公式。但是如果你在做一个横档锻炼,或参考一天,或者你喜欢滑雪,看应该如何确切地知道你在做什么,有多难?剧透:我不。
增加了混乱的事实是我们的热量燃烧在并没有告诉我们很多关于我们的锻炼总卡路里的燃烧,这是我们真正关心的。我们的身体善于在日常生活中节约能源,当我们在运动时燃烧大量的卡路里。所以你可以燃烧500卡路里的热量只运行之后太累了,消耗400大卡热量在余下的一天。
底线是,如果你关心你消耗了多少卡路里,你不应该担心太多一个心率追踪告诉你什么。一个更好的方法就是调整你吃了多少卡路里基于规模是否上升或下降。
不要担心心率在你力量训练
如果你做大量的有氧运动,你可以用来考虑你的心率作为一个好的措施的强度。在锻炼你的心率越高,就越困难。但这并不是真正的力量训练。
想想这个:我f你有重量轻,你把它一次又一次,你会得到你的心率,你就会坚持下去。举例来说,这里的心跳图从我做一套kettlebell清洁和混蛋连续十分钟:
这是一个困难的锻炼,它的会建立一些力量,但没什么比我的一个正常的举重锻炼我做杠铃干净,混蛋,清洁(一种炸药硬举),混蛋复苏,一些核心演习在地板上总共一个多小时。这些电梯是短暂的大部分努力,沉重的足以让我呼吸困难。这些都是图上的峰值。但我将坐几分钟左右恢复,这就是你再次见到我的心率下降。
心率的图表,我们可以看到,十分钟集合是一个稳定、相对较高的努力锻炼从有氧运动的角度来看。我不能走得更快或更重,因为我的心血管系统无法得到足够的血液和氧气到肌肉维持更多的努力。从我的肺的角度看,这看起来很像节奏跑出去。
另一方面,杠铃锻炼不是很费力的在我的心脏和肺,也不做我建立心血管耐力。如果你只有法官这些训练心率图表,杠铃训练似乎是毫无意义的。
有氧运动的好处是不是我们的力量训练的原因。力量训练挑战我们的肌肉变得更强壮。心率不反映了沉重的或困难的电梯。只是看图表,我不能告诉这是42公斤,49公斤;我必须看看我的训练日记。如果我是比较锻炼几年前我做了一个,那么强势的时候,它可能看起来类似即使重量会轻很多。
重要的是要理解这种区别,因为如果你只有通过你的心率来判断你的力量训练,你将会增加你的平均心率做更多代表的轻weight-basically把他们变成有氧训练。(十分钟kettlebell锻炼我作为一个例子?真的是有氧运动和力量之间的中间地带,提供一个高强度训练对我的心脏和肺,只有中等我的肌肉。)如果你想强壮,你需要抬起沉重的,这必然意味着花时间休息让你的心率下降集之间。
使用心率计有氧运动强度随警告
现在我们来到的心率做做得很好,这是测量的强度的有氧运动如跑步和骑自行车。
那么如何把计数的心跳强度的测量吗?最简单的方法是使用一个应用程序,将你的心率转换成一组心率区。在five-zone系统中,如果你的头丽丝(低强度稳定状态)慢跑,你希望你的心率应该在区域2的大部分时间。
这些区域是有帮助的培训因为每个区都有一个稍微不同的训练效果。区2训练对有氧能力建设没有疲劳你太多。区域3和4教给你的身体工作努力点,但是很难在这些区域做尽可能多的工作。如果你想出去一长远来看,您可能想要穿一个心率监视器,以确保你在区域2得到的好处你;on另一天,你可能会做一个短的锻炼,你骑的界限区4区5训练你的身体来处理艰苦的努力。
你不需要测量你的心率能够在这些努力水平,训练。smartwatches和心率监视器是常见之前,教练会告诉跑步者了”容易,”和娱乐慢跑者会试图保持他们的步伐“会话”,字面上的努力水平,你足够呼吸很容易,你可以举行对话。与此同时,如果你做高强度的间隔,你不需要一个心率监视器告诉你当你全力冲刺。Y你可以感觉到它。
如何与心率训练,如果你还想吗
如果你刚开始骑自行车或跑步或另一个稳态有氧活动,你可以通过努力训练水平而不是依靠心率。如果你想关注你的心率,我鼓励你只要注意心率你看到什么在每个主观努力程度:
- 你看到什么号码当你步行或热身,和不把任何努力了吗?
- 你看到什么号码当你运动速度,你仍然可以轻易举行对话吗?
- 你看到什么号码当你工作努力水平,很难跟上,但你可以大概半个小时,甚至更多的如果你真的必须吗?
- 你看到什么号码当你全面吗?(可能根本没有数量,因为你太疲惫和心烦意乱的看看你的手表,但是你可以检查之后。)
这些数字大约回应Z的1、2、4和5,Z一3之间,简单的步伐,grueling-but-I-can-hold-on步伐。
我问你的原因请注意而不是计算是,当你刚开始锻炼,你的计算有可能是错的。心率的标准描述区域的比例是你的最大心率,b但如果你从未全面运行,pukeworthy,比赛当天工作,你不知道你的马克斯真的是什么。
有各种各样的公式找到你最大;最简单的就是从220减去你的年龄,所以一个30岁的马克斯心率为190。这种方法的问题是这是一个放之四海而皆准的公式符合几乎没有人。
这里有一个例子:我41和我实际最大心率是205年以北的地方。如果我依赖公式,心率152将适合带4,当我知道这是一个很好的简单区域2的速度。我十分钟kettlebell集的时候,我花了一半以上的心率的公式对我认为身体是可能的。然后有些人最大心率较低的比公式预测,他们的问题正相反。他们会喘不过气来,气喘吁吁,腿燃烧,看会说他们带3。这是不正确的。也是训练的误算区可以让你疲惫或缺乏训练。
你的心率也将改变体位,像如何我注意到,我不能让我的心率高当我骑自行车当我运行。(游泳,你的身体是水平的,往往有较低的数字。)
所以不要担心你的精确的心率。高意味着你的心血管系统很卖力;低意味着你更努力。留意你的努力在一个给定的感觉心率,并调整你的“max”应用程序的设置使得数字区域是有意义的。并且记住,心率只是一种工具,以帮助您拨打你的训练。Y我们的身体知道困难的工作是否你穿smartwatch。