我们不谈论很多关于减肥在Lifehacker,主要是因为减肥是一件事,我们的文化谈判远太多的事情。注意它有点太长,和你在一个“薄越好”的斜坡和思考的食物和锻炼而言,如何使你的身体更小。
换句话说,我讨厌当出版物把“健康”和“适应性”内容减肥镜头,后面还有更多,这些地区的生活。食物是燃料和享受;运动可以让我们更健康,还可以让我们更好地运动或更好地在日常生活中我们要做的事情。这就是真正的不管你的体型。
但你可以如果你真的想减肥。也许健康专家建议,你做什么,或者你有自己的理由。(就像一个傻瓜,我的理由通常是“失去的脂肪我获得最新的散货,所以我可以回去穿上肌肉。”)也就是说,如果你觉得你总是想减肥,国家饮食失调协会热线和大量的网络资源来帮助你。心理健康比身体的大小更重要。
我不会试图说服你,你应该减肥,我也不是假设每个人都想。但是今天我要与大家分享的基本事实减肥是如何工作的,所以,你这是中立的信息而不是推销新时尚饮食的一部分。
有一个减重和减肥之间的区别
当人们谈论“减肥”,他们几乎总是要失去脂肪,特别是。
你的身体包含不同的组织。脂肪;肌肉是另一个。然后你的骨骼和器官,所有这些组织有水。(水是一个很好的和正常组件:如果你能完全变干人体,你会抽筋的。)
健身世界的人们喜欢谈论身体脂肪百分比。较低,对你的身体的更少的脂肪。和更少的脂肪有“精简”,在这个jargon-the可见肌肉的形状。如果你想成为“缓和”,这意味着你想要一些肌肉,但也足够瘦一些。
不值得担心你的体脂百分比是什么,也不试图衡量你的肌肉,因为尺度意味着测量这常常是非常,非常错误的。有更准确的意味着在一些州可以要求医疗级骨密度测试只是为了funsies-but即使这些误差,事实上没关系。你不能用这些数据做任何有用的东西。
一个基本规模,另一方面,给你一个数字(体重),掩盖了所有的复杂性。这是一个有用的工具,但是确保你不是只追求数量规模。如果你失去了很多体重,你可能会失去肌肉和脂肪,这将让你失望。肌肉对健康是很重要的至少可以说,。
所以我们去改变你的体重的基础知识。
当你增加体重,增加脂肪和肌肉
如果你阻力训练(例如,举重)定期,你的身体想锻炼肌肉。如果你吃足够的蛋白质来支持你的训练,你会略大的肌肉。不容易获得肌肉,至少一次你过去的初级阶段。
如果你不阻力训练,体重通常主要是脂肪。
当你减肥时,你失去脂肪和肌肉
当你不吃足够的食物,你的身体使用自己的组织来推动你。一些脂肪,这就是你的目标,当你说你想减肥。“麻烦的是,肌肉经常丢失。
当你减肥时,你要确保你失去尽可能少的肌肉。完成,做一些阻力训练,确保你吃足够的蛋白质来支持它。
另一个重要因素是,你会保留最肌肉当你慢慢减肥。,可能一磅一个星期或一个较小的人,也许只有一周半磅。积极的一面是,一个缓慢的饮食往往是容易坚持,既然你像往常一样吃一样食物。
你能减肥而减肥吗?
是的,有一些要注意的地方。如果你的阻力训练和你吃大量的蛋白质,你的身体就会获得或保留肌肉。可以呆在同样的重量而获得肌肉和减肥(有时称为“recomp”,如身体重排)。
问题在于,建立肌肉和脂肪是不对称的过程。不是说很难减掉一磅的脂肪:每天只吃500卡路里一星期。象地狱很难获得一磅肌肉;一个人我的尺寸(我是一个小女人)可能不能指望获得超过5磅的肌肉每年。如果你拒绝吃热量盈余——换句话说,如果你拒绝增加体重的过程,肌肉获得过程将会更加缓慢。
Recomp发生在很多人(特别是新运动)的人偶然。你不减肥或者增肥,但是你一年之后回头看自己和你像的老照片:哈。如果你没有特定的体重目标,你可以继续让这种事发生。但是如果你正在寻找更快或更戏剧性的变化你的体格,更有意义决定如果你想增重或减重,并相应地吃。
所以让我们来谈谈你如何减肥(减肥的目标)。如果你想增加体重,你可以扭转指令,保持热量过剩而不是赤字。如果你不愿意改变你的体重,你可以在这里停止阅读。
T他“卡路里赤字”是你最重要的工具
好吧,这是你唯一需要知道:你减肥时吃得比你消耗的少。
是的,有很多的争论“卡路里就是热量”或某些食物或饮食对减肥是比别人更好。但是这些不同的观点都是关于如何实现热量的赤字,而不是你是否需要。
最简单的方法就是计算卡路里你吃(通过使用食品跟踪应用程序,通常),估计你燃烧。简单而有效的。
另一种方法是订阅特定的饮食思想:你应该说吃这么少的碳水化合物,你把自己变成无害的酮症,或者一个把糖和豆类(是的,bean)完全禁止,或者一个你在一天的特定时段只吃。最终的结果是一样的:你少吃食物。(你不需要数少吃卡路里。)
每一个这些饮食会告诉你的只有或者是最好的减肥方法,但在真理没有所谓的“最好”的饮食。为你做任何工作,要知道一些真的限制性饮食吗可能不利于心理健康。永远不要觉得你必须坚持一个特定的框架来减肥;没有人有任何神奇的秘密。
如何创建一个卡路里赤字吗
从理论上讲,这很简单:你发现你消耗了多少,然后少吃。唯一的问题是,你永远不会知道完全消耗多少卡路里,你必须与这一事实。
这是你需要做的是:
- 想出一个开始猜你每天消耗多少卡路里。
- 吃略低于这个数字。
- 看看你的体重变化。
开始想,最准确的方法是跟踪你吃什么时期的几周后,当你的体重不改变。(我们建议应用程序调用Cronometer跟踪)。平均数量的卡路里,你每天吃的在这段时间可以被认为是你的体重的卡路里。
但是你很匆忙。由于某些原因,我们都是。查找TDEE计算器(不基础代谢率或RMR)这一个。TDEE代表“每日总能量消耗”,它包括一切你的身体在白天,包括运动。
没有计算器将是完全准确的,但是这一次似乎工作得很好。它有我正确的约为2300;我知道我现在锻炼时间表我增加体重,如果我吃2800年和2000年我减肥。(它还强烈推荐几家健身论坛。这并不能保证准确性,但请记住,我们正在寻找一个非常粗略的估计)。
从这里开始,减去几。“健康”的减肥通常被认为是每周1到2磅最大,消息人士称疾病预防控制中心。如果你是一个大的人更失去,你会较高。即便如此,我将会更加保守,尤其是在第一位。减去从你每天500卡路里摄入量将失去你一周约一磅,理论上是这样。250卡路里的赤字将更像半磅一个星期。尽管速度损失会让你更早更轻的重量,较慢的速度将更容易处理:减少饥饿,更多的空间去享受甜点和零食和餐费和鸡尾酒和其他你喜欢的事情。
密切关注你是否减肥速度你期望。过了一会儿,减肥会慢下来,这是正常的。研究表明,尽管一磅脂肪是“值得”大约3500卡路里(因此赤字500天),你深入一个饮食的时候,你需要似乎燃烧7000卡路里的热量损失每磅脂肪。(热力学没有违反;你的身体变得擅长节能,抛弃了你的计算)。
锻炼是很重要的,但可能并不是你想的那样
好的,你的想法,但是关于与运动燃烧卡路里吗?事情是这样的:它是被高估了。
你还应该锻炼,当然,但我建议你不担心你的运动是消耗了多少卡路里。
有氧运动对你的健康是很重要的原因有很多。它能减少心血管疾病和其他慢性疾病的风险;它还会让你更能做日常活动(如走路,院子里工作,等等)没有感觉太累了。和力量训练是很重要的:你会保留更多的肌肉,你会在较低风险的随机损伤和疼痛。你应该做力量训练和有氧运动是否你想减肥。
但是,卡路里你烧吗?忽略这些数字。首先,这些都包含在TDEE,当你选择你是否做“运动”等等。第二,卡路里对于健身器材和从活动追踪器很少接近准确。
第三,记得你的身体是很好的节约能源?运动只是并不总是应该尽可能多的卡路里的燃烧。你可能会花更多的时间惰化后在沙发上你做这种训练锻炼,或者在某些情况下,你的身体可能节约能源从模糊的身体机能(这些研究发现类似的能量消耗的变化内部器官)。你只是一袋肉,站在体重秤。你不需要进入细节。
需要澄清的是,运动做燃烧卡路里,即使我们永远不能确定究竟有多少。很多人发现我们做更多的锻炼,就越容易减肥没有痛苦。如果我从不锻炼,我会有一个TDEE约1600卡路里和我需要吃1200来减肥。(这是,一个墨西哥玉米煎饼。)但作为一个高度活跃的人,我消耗远远超过,2000年我可以减肥而吃。2000卡路里的生活更愉快,更健康的长远来看,比1200卡路里的生活。
不同的饮食和生活方式的改变
这些天每天的饮食喜欢说这不是节食。当然,这是废话。如果你吃来减肥,节食。你可能会这样做的同时养成健康习惯吃更多的蔬菜和获得更多的锻炼。太棒了!但“生活方式的改变”意味着你会做同样的事情为你的余生,得到同样的结果。你永远不能减肥,你不想。
最好的减肥是你设置的时间,然后你停止。而不是设定一个目标体重和做任何事情在你的力量,设定一个timeframe-maybe两个月,看看会发生什么当你遵循一个合理的热量赤字的两个月。休息一下吃在维护。然后决定如果你还想减肥,或者如果你做完了。
这样,你永远不会节食,和你不会想崩溃饮食降低X磅Y周。只喝辣柠檬水或昂贵的汁(或任何最近的“排毒”)不值得你浪费时间。
这个故事最初发表在2021年10月,更新于1月5日,2022年。