我一直在两岸的栅栏。作为一名运动员,我将个月没有起重重量或做任何有目的的力量训练,因为谁有时间?在我最近的生活作为一个升降机,我加入开玩笑超过十代表户珥是有氧运动,嘿嘿。但事实是:我们都需要力量训练和真正的有氧运动。
我认为它很容易被吸引的一种锻炼,因为我们发现它有趣或方便。然后,当我们觉得我们足够的挑战进一步,没有必要看,对吧?我已经一个运动员,我记得在我的两个极端的阶段。但这两次,我少了一个。
为你什么力量训练
最明显的是,力量训练会让你更强。这意味着你能更好地举重,但是也意味着建筑强度储备来做得更好在其他sports-strong腿让你跑上山,例如。这也意味着你会在日常生活中,和家务携带杂货或铲雪会觉得容易。
力量训练可以是举重,但它也可以包含其他类型的阻力训练。它被称为“抵抗”因为你真的推动某种力量。米aybe你处理哑铃或阻力带,或者你创建自己的身体抵抗的力量,如俯卧撑或空气下蹲。
我们的肌肉随着年龄降低,但肌肉越多,你会越好。(没有“太老”训练,事实上,年长的你更重要。)的肌肉损失,sarcopenia,导致跌倒和骨折的可能性。运动放缓,可能逆转的损失。
力量训练也有助于骨骼健康和关节的灵活性。力量训练的人也往往有更好的平衡并有可能更容易控制自己的体重。
为你什么有氧运动
心血管锻炼包括稳态耐力工作喜欢慢跑,以及间歇训练,你努力工作时间的休息。理想情况下,您应该做的,因为他们每个人都有不同的好处。
有氧运动是对你的心脏健康,顾名思义。规律的有氧运动有助于降低血压,减少你的“坏”胆固醇,和增加你的“好”的胆固醇。它可以帮助你保持健康的体重,因为燃烧更多的卡路里多了一些余地为您可能想要消耗额外的卡路里。有氧运动和力量训练增加胰岛素敏感性,这是特别重要的,如果你有2型糖尿病或被认为是前驱糖尿病的。
除了这些好处,它还可以帮助你做的活动。有更好的有氧运动健身,你就可以更快地恢复之间的举重练习,你会有一个更容易的日常体育活动喜欢院子里的工作。你也可以享受更多的如果你最终做体育活动的乐趣,喜欢会在一个徒步旅行或者步行当你旅行在一个新的城市。
多少才够呢?
许多的有氧运动和力量训练的好处是互惠的,有一定的活动结合起来。(例如,如果你做参考,或者强人训练,你很有可能大部分基地覆盖)。但是为了简单起见,美国人体力活动指南》两种不同类型。
指南建议至少20 - 30分钟的力量训练,每周两次。(大多数初学者提升项目将你每周锻炼三次,也是不错。)这些会话应该所有你的肌肉,所以如果你喜欢做锻炼分割成上身和下半身的日子,一定要两个。
当你习惯了力量训练,你可能想做的更多,是伟大的,只要你工作逐渐。虽然你可以一次性视频或例行的演习你喜欢,你最好从长远来看一个程序给你进步当你变得更强的方法。有一些在subreddits大上市的计划r /健身和r / bodyweightfitness,如果你想几个可供选择。
对于心血管锻炼,建议最低是150分钟的轻运动如散步,或75分钟的剧烈运动。所以如果你散步30分钟每个工作日的午餐时间,你就会满足的指导方针。如果你利用这段时间来运行,你会超过三个交易日内的指导方针。虽然指南使用分钟的运动,研究人员计算,如果你喜欢数步,7000年到9000年步骤将使您大致正确。
越多越好,只要你工作。我开始工作一个晚上走进日常今年夏天,一旦天气开始降温我午餐时间散步去了和一个晚上走。然后,渐渐地,我取代了一些晚上行走与跑步/步行会话,最终运行。我觉得我取消课程比以前好,但我也很高兴知道我自己设置了更好的健康比如果我长期坚持一种类型的运动。