形成一个习惯是一个典型的生活黑客:Y你想改变一下你的生活,所以你插入一个新的行动融入你的日常生活中。很快,就自动的梦想——然后,你生活的一部分负责。所以养成一个习惯需要多长时间?尽管你可能听说过,它不一定是21天。
在第一个21天发生了什么?
一个习惯需要21天的想法来自一个外科医生,麦克斯,他观察到,它似乎以大约三个星期为一个人去适应他们的新手术后的身体像截肢或整形手术,詹姆斯明显写。(在经历一些小手术,我记得要花两到三个星期为疼痛和肿胀消退,以至于你不经常思考你刚手术;我想知道相关的)。
外科医生的想法是,人们需要21天来溶解和再形成自己的“精神形象”。这不是支持的研究,只是一个人的直觉。但是我认为它卡住了,因为它符合我们的很多经验。
假设你想要早起锻炼在早晨的第一件事。好,的课程你可以做一次。但是如何使它成为一个习惯?
当我还在situation-becoming早上早上做运动的人,尽管不是我自己提交了一个完整的前一周我甚至允许自己抱怨或调整我的计划。我必须每天早上6点,连续五天,不可转让。我喜欢在周末休息,然后第二个星期就容易得多了。在年底第三,这真的是我的新常态。
一天可以是一个侥幸。一个或两个星期是一个时间我们一直通过之前,我们可以度过一个中断很长时间(想象一个假期,或者一个星期的紧缩时间工作的最后期限)。三周,相比之下,几乎是一个月。(注意,30天也是一个常见的自我挑战的时间长度)。在这个时间段,你已经做了很多次,你可能经历了一些干扰或障碍(如周末)和重回正轨。这可能是一个好的经验法则的时间足够长,觉得“现实生活。“但这并不意味着它就够了。
会发生什么后21天吗?
已经有研究试图测量需要多长时间真正成为自动的习惯。例如,本研究要求参与者选择一种习惯,把他们所做的事情有一天一次(例如,“午饭吃一片水果”)。这项研究持续了12周。有些参与者认为他们的新习惯自动几周后;许多人还没有结束的时候。研究人员得出结论,大多数人会形成一个自动的习惯两个到八个月……根据计算模型只适用于62%的参与者。几乎没有一个人类行为的普遍规则,即使有了广泛的可能性。
一个2012年评审看着其他几个估计并得出结论,将更有意义告诉人们期待至少10周的新习惯成为自动的,而且它能帮助很多就知道任何习惯越来越容易的时间越长你这样做。
如何思考行为改变阶段,而不是天
设置基于时间的承诺可能是一个有用的工具,如通过改变计划之前,第一周或使用你的新保湿霜每天直到瓶子是空的。但另一个学派认为,行为改变更好的描述阶段比日历日期。
在这个想法,在你开始新的阶段行动,像研究你的选项,并给予一试之前的行为使它成为一种习惯。但即使你开始新的行为,工作仍在继续。这不是那么简单”永远这样做。”
在行动阶段,你开始习惯,但它不是自动,你可能不相信,你真的要继续下去。在这个阶段,你可以这样做:
- 提醒自己你的动机。例如,把你的提醒卡为您的下一个牙医的任命在浴室的镜子,这样不仅你记得那你应该用牙线清洁牙齿,但也为什么你想用牙线清洁牙齿。
- 调整您的环境给你提示和支持。举个例子,如果你每天早晨想要运行,设置你的鞋子前一晚和你的配偶在你回来的时候问你你跑去。
- 建立自我效能庆祝你的小胜利。这可能意味着检查从天你在日历上的东西,但是它也可以包括努力的里程碑(如总数英里运行)或进展的基准(或许你用来做日常俯卧撑,把你的双手放到椅子上,但是现在你可以在地板上)。
- 提前计划如何你会保持你的习惯甚至当你打断了(在一分钟内详细说明)。
一旦你建立一些动力,你在维护阶段。你做的习惯,也许开始感觉自动,或者至少比以前更多的是你生活的一部分。在这个阶段,你可能需要做一些诸如以下:
- 重新评估你的计划。每天早晨跑步还为你工作吗?也许做一些更有意义的运行时间和指定其他天休息,瑜伽,或者力量训练。
- 事先考虑你可能面临障碍。如果你去度假,你会继续习惯?如果你最终跌落马车不管出于什么原因,你将如何回到吗?
- 确保你的动机是将继续为你工作。例如,如果你发现它真的激励一个日历上的条纹,时,真正的考验将会不可避免地打破你的记录。在这一点上,需要有一些东西除了是让你在它的条纹。这通常是内在的东西:Y你喜欢被每天使用牙线的人。你兴奋地报名参加比赛跑步的伙伴。你高兴你的胆固醇从你吃的方式。
建立一个习惯不是一个神经紧张的问题它直到你遇到一个神奇的天数。这是一个过程,需要努力,即使你是五年。习惯是工作,但那些最后的工作感觉值得的。