一顿美餐的锻炼是一个后碳水化合物和蛋白质燃料的好办法你和支持你的目标,不管你是培训力量,耐力,或两者兼而有之。但是如果你没有完美的运动后吃饭排队吗?锻炼浪费了吗?
你不能锻炼“废物”
在我们进入“合成窗口”是否真实,我们需要解决一个普遍的误区:人会告诉你板着脸,你锻炼“浪费”如果你不燃料之前或之后。
有没有浪费一个锻炼。我简直无法想象的方式抵消了锻炼的效果。运动触发许多在我们的身体适应:它将流程到运动锻炼肌肉,调整我们的细胞对胰岛素的敏感性,有帮助管理我们的心理健康,等等。没有吃适当的锻炼就像圣诞节当令人扫兴的人偷了一些presents-it可能并不是一切可以,但重要的事情还是会发生。
但不运动后餐(甚至吃一些你的分类为垃圾食品而不是“最优”)真的构成不良的饮食吗?不是真的。
发生在运动后窗口
运动后30分钟(15分钟或两个小时,这取决于你问谁)有时被称为“合成窗口”或“代谢窗口。”你也会听到不同版本的这个想法取决于你与举升机(有兴趣吃蛋白质和构建肌肉)或耐力运动员(最感兴趣的是谁吃碳水化合物补充肌肉糖原)。这两个概念是有联系的,但是大多数人会是最好的吃一顿饭或点心,包括蛋白质和碳水化合物。
“合成窗口”可能是一个神话
这不是一个疯狂的想法,认为你可能会增长更多的肌肉运动后如果你吃蛋白。力量训练会增加肌肉蛋白质合成(MPS),所以吃蛋白质。如果我们堆栈这两个事件,基于这样的考虑,也许我们会发送一个更大的信号,身体锻炼肌肉。
有一些研究支持这个想法,但过去几十年的研究未能证明合成窗口存在。营养学研究可以有点奇怪,因为它是试图分离出不同因素的影响。你会有人们喝具体摇而不吃其他东西,然后研究人员将寻找议员在特定时间点的迹象。非常不同于现实世界的问题,”如果我总是有一个动摇我工作后,我将千斤顶一年比如果我不?”
在一个2018年评审的证据,运动生理学家布拉德Schoenfeld写道:“任何蛋白质时机对肌肉肥大的影响,如果有的话,相对较小。总每日蛋白质摄入量是迄今为止最重要的因素在促进运动性肌肉发展。”他补充道,只要你有一顿饭在三到四个小时之前锻炼,之后当你吃不是那么重要。
如果你想要一个特定的处方,他给出了一些数字:我交易你有运动前和运动后吃饭,每个包含每公斤体重0.4 - 0.5克蛋白质(30克,如果你的体重是130磅,45克如果你的体重是200磅),你要确保这些饭菜都不超过6小时分开。换句话说,你可以在中午吃午餐,在下午,六点吃晚饭。不需要任何特别的震动。
“糖原窗口”是真实的,但我们大多数人可以忽略它
碳水化合物对耐力运动员呢?有一个小的影响时间,但是你不需要担心,除非你打算做第二个锻炼更少超过24小时。也有一些其他因素,但我们会得到这些。
这里的问题是糖原,我们的身体对碳水化合物的储存。我们使用葡萄糖燃料高强度训练,在低强度训练补充脂肪燃烧。如果你吃之前workout-say,之前你吃早餐去经营你的身体只会使用葡萄糖通过血液来自于你的内心。换句话说,血糖是你的燃料。
但是我们的肌肉糖原的每个都有自己的存储,这是一个存储形式的碳水化合物。我们没有多糖原,可以通过燃烧我们的商店在一个很长的锻炼或一系列的训练中我们不补充它。当你在糖原不足和你有低血糖,你可以感觉到疲劳。这就是为什么马拉松运动员吃零食和运动饮料(和凝胶的吸下那些恶心的小包)时。这也是为什么力量举重运动员带糖果去健身房。嗯,事实上,你不能有一个糟糕的一天当你吃酸的补丁的孩子。
正确的运动后,我们的肌肉是渴望糖原,我们可以快速补充这些商店零食对我们的锻炼。任何含糖或淀粉。
但是如果你不马上补充你的糖原,会发生什么?这是一个好消息:我t得到补充无论如何当你吃正常的食物。运动后餐是一个快捷方式,而不是一个url的机会。
所以你应该运动后补充糖原吗?是的,如果你打算做一个锻炼(如当天晚些时候)不久,和如果你不能吃之前或在其他锻炼,和如果你非常关心你的表现和你的疲劳水平下锻炼。如果你是一个运动员经常two-a-days,你可能想要的习惯每次锻炼后吃一些碳水化合物。我们不需要担心。
如果你没有健康的选择,总吃垃圾食品或没有好吗?
我们已经证实运动后吃饭有助于耐力运动,也许稍微有利于强度的训练,但不管怎样他们不是至关重要的收益,只要你整天吃好。但还有一个问题,我听说过几次:如果我想要吃后锻炼,但我没有完美的一顿饭,它更好吃饼干或者快餐,还是吃什么都没有?
在这种情况下,我会说:E在方便的东西,除非它会打乱你的营养。汉堡仍将提供大量的蛋白质(肉)和碳水化合物(面包)。美味的并不意味着它的自动不健康。
如果你只有饼干或糖果,将能很好地补充你的糖原,但你应该意识到他们没有做任何对你的蛋白质的需要。事实上,巧克力牛奶名声复苏喝,因为它是一个方便的蛋白质和碳水化合物来源。(没有什么特别之处。)
最终,重要的是你是否得到足够的蛋白质的一天,和你是否有碳水化合物一起吃,当你需要他们或在锻炼之前,或在你的肌肉糖原准备好了。食品是否“健康”并没有真正进入它,性能明智。Y你仍然应该吃你的蔬菜,但是他们可以等到另一顿饭。