如果你举重,你需要燃料只看不管你选择吃什么在健身房,有可能有人给你零食会告诉你你的选择是错误的。那么是“正确”的东西吃的时候工作出吗?和当你吃真的很重要吗?
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是清楚,我们谈论的营养包括举重训练。如果你会很长、骑自行车或高强度间歇训练(这种训练)沿着海滩运动,您的营养需求可能会有所不同。
事实是,不是每个人都需要锻炼前吃,特别是如果它只是一个光锻炼。我们大多数人根本不足够刻苦训练或频繁到足以了一桌有五个主菜的丰盛大餐之前,和你的身体已经能量储存在肝脏和肌肉糖原。“卡路里的优势在你锻炼[是]将这些内部的一些商店和“备用”延长你的疲惫说,“特雷福Kashey博士,生物化学家和营养顾问。
其他因素取决于你应该吃多少吃的有:
- 以来多长时间你的最后一餐
- 你有多少脂肪
- 你的你nderlying和卫生条件你所服用的药物
- 你的锻炼将会多久
- 当你工作
更简单,如果你做常规沉重的力量训练和试图让超级强,锻炼前吃东西给你更多的能量来帮助你得到的锻炼,有助于你的身体早日康复之后。Kashey补充道:
我宁愿运动员训练的能量比被僵尸吃事先通过训练,然后拥有一个巨大的餐后。从未对我的意义。更有意义拿出一个更高质量的“保险”的锻炼。高质量的培训课程将随着时间的推移产生更高质量的结果。
换句话说,首先会让你吃感觉更好准备投入工作,挤出一些额外的众议员,额外的努力(强度)和其他代表或两个可以使你的整体进程和结果有所不同。所以吃如果你觉得锻炼可以忍受如果你不。
运动前吃什么
我们经常忘记,应该有一个更加重视你,你,你在吃什么。从这个意义上说,有两个主要问题,只有你能解决。首先,就是你吃让你勇气和舒适满意吗?因为如果食物会让你感觉臃肿,瓦斯,总值,它不适合你,无论如何,一个伙计在健身房说。
实际食物之前的想法,还有第二种考虑:用餐的大小。第一阶段的消化需要6到8个小时,你想要的最后一件事就是用餐不安地流动在你的胃里,当你试图蹲。如果你的锻炼two-ish小时发生的事情,让你的小。
斯宾塞博士Nadolsky董事会认证家庭和肥胖医学医生,说他通常规定一个容易消化的富含蛋白质的食物两小时内他的病人的取消会议。这可能是某种蛋白奶昔和一片水果或浆果味的希腊酸奶和一些麦片。如果它不是太重,从动物或植物性蛋白质来源是好,也Nadolsky博士补充道。对于其他想法,Kashey提供这些指导方针:
如果你接近培训(约45分钟),你要优先考虑食物容易消化,并迅速吸收。这可能是像一个香蕉和一个蛋白质补充剂。假设你有一个准备过程,这确实证明是大约30分钟前你走进健身房的门和你的热身时间。
进一步你来自培训(可能多达90分钟马克),你要优先考虑消化慢餐以助你渡过难关。或者,换句话说,一个典型的饭和一个典型的营养物质的分布。
有些人喜欢吃在锻炼,通常是没有必要的。一些例外如果你刻苦训练了超过两个小时,你没有吃足够的卡路里(减肥),你觉得你的能量是萎靡不振的,和/或你的训练计划是高度要求。如果这是你,Kashey建议连续快速碳水化合物源如佳得乐或糖(如麦芽糊精)混合容易消化乳清蛋白。
请不要吃整个土耳其子当你坐在深蹲架。
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举升机在核心圈可能会告诉你锻炼后立即大满贯蛋白奶昔或者你可以告别你的努力工作!不,你的肌肉不会枯萎而死,如果你不吃立即后。
因为这审查的国际运动营养学会杂志》上解释说,运动后一顿不太重要的如果你已经事先吃了几个小时,不有另一个锻炼当天晚些时候,和你不是一个训练有素的竞争对手。只要你吃一餐丰富的蛋白质和碳水化合物最终(最多三个小时后工作出根据精密营养),你会没事的。更重要的是,作为Kashey指出:
一个完美的蛋白奶昔和没有得到足够的蛋白质不会那么有效确保你得到了总你需要大量的蛋白质。作为一个初学者,很容易感觉你正在做正确的事情,当你专注于复杂的东西而不是基本面和被沮丧数月(甚至数年)。
对一些人来说,碳水化合物后只是具有更好的耐受性锻炼,Nadolsky博士指出,这是一个好时机,燃料的碳水化合物。如果你早上火车和火车禁食,然后确保你锻炼后碳水化合物可以帮助补充糖原存储;,更重要的是,给你足够的能量是一个富有成效的人类剩下的天,Kashey说。
值得注意的是,你通常不使用了所以多糖原,你需要立即补充你的商店。为你的需要紧急的,你会有是推动真正的重量和有另一个锻炼计划不久之后。同时,记住,举重不燃烧卡路里在活动本身;如果你过度的运动后,更容易增加体重(除非这是你的目标)。
一些思想运动后吃饭:
- 水果和燕麦粥一个煎蛋卷
- 火鸡三明治
- 中型红薯,4盎司瘦牛排和蔬菜
- 墨西哥鸡肉卷饼碗(guac容易在奶酪,酸奶油的热量)
它可以是任何东西只要热量适应你的一天的需求,有足够的蛋白质(25 +克左右),而且是一个很好的碳水化合物的主要来源。
如果你刚开始和/或取消为了好玩,不要深思。你会取得更多进步,如果你关注吃足够的蛋白质、努力提升,始终和管理你的食物摄入量根据您的健身目标。
这篇文章最初发表在2017年8月和11月18日更新2020年使内容与当前Lifehacker的风格。