做下蹲。这是一个标准的建议越来越强,如果你感兴趣与杠铃,故事通常始于“杠铃深蹲。“但如何你真的蹲设置吗?今天我们将经历的步骤在某种程度上你会明白即使你一个完整的新手,和求职的一些东西甚至有经验的去健身房运动有时被忽视。一旦你熟悉了,你就可以让你蹲架准备好了在60秒或更少。
一个深蹲架是什么?
有几种类型的蹲站,架,和笼子。我不打算进入它们之间的差别,除了说你正在寻找的东西有:
- 钩子将杠铃在肩的高度
- 酒吧或其他水平支持定位较低的地方,也许在中期大腿高度,安全
有蹲站,只有有钩子,没有安全。这些都很好使用如果你知道如何安全地保释(你怎么下降背后的酒吧没有受伤)。但是我们将讨论安全。
深蹲架部分包括两个正直的文章,与一个钩和一个安全部门每个职位。别人笼子里(通常被称为一个蹲笼子里,笼子,或权力架)有四个职位。钩上的两个帖子,面对向笼子里,安全是酒吧、肩带或链暂停之间的前后两侧。
所有这些都钩子和安全,这是最重要的部分。
首先,调整或选择挂钩
钩子上的杠铃将开始,所以你需要钩子是一个适当的高度。当你开始蹲,你会想让你的脚在酒吧,让你的肩膀接触酒吧,然后把你的臀部下面条。在这一点上,酒吧会堆积在你的臀部,这是在你的脚。你的臀部和膝盖弯曲。现在你伸直你的臀部和膝盖,像一个迷你蹲,站起来的酒吧。
重要的是,你需要酒吧里清楚的钩子。如果你达到或甚至钩子你后退一步,钩子是太高了。如果你需要继续踮着脚走,以确保你不挂钩,他们太高了。如果你高度之间,一个设置太高,另一个是太低,和一个似乎太低了。如果你与别人分享的架,设置钩子的高度为较短的工作的人。
下面是一些典型的方法把钩子在正确的高度:
- 如果直立的高职位有洞前后,和钩子”J-cups”旋转J-cup侧向沿销(轴心,成孔)。一旦它旋转,你可以拉出来然后替换成另一个洞。
- 一些挂钩架有不同的锁定机制,像针钩从后面进入。通常不难算出只要看着它,但是如果你想不出来,问别人。
- 如果直立有多个不同的钩子,他们不是可移动的,你不调整挂钩;你只是选择一个您想要使用。
这个视频显示了移动的技巧J-cups无需把酒吧完全从架子上。我将不支持这样做,满载栏(至少不是在你第一天在体育馆),但这是一个很好的方式来调整空酒吧的钩子,它显示了我的意思是关于旋转J-cups移动它们。
蹲的钩子是正确设置时,他们通常会是几英寸低于你的肩膀,也许mid-chest高度。
然后,设置一个钩子杠铃
现在,你需要一个酒吧蹲!权力酒吧或者奥运酒吧是典型的选择。女子奥运会酒吧更轻(15公斤,而不是20)但仍符合标准尺寸架子上。旋度等其他类型的酒吧,酒吧,不符合标准机架。不要试图使其中一个工作。
一旦你钩子上的酒吧,在它,并确保你可以安全地走出无需耸耸肩膀或得到你的脚尖。现在是一个很好的时间来做一个练习蹲或两个。你会想要做一些空酒吧蹲作为热身的一部分,但更重要的是,我们有另一个安装步骤。
设置安全
这是很多人忘记了一部分。安全是很重要的两个原因。一个是安全:我f你蹲的底部和不能设法站起来,你可以设置酒吧的安全,甚至把它几英寸到安全。它可能使一声“叮当声,“但至少它不会掉落在你的身体。
另一个重要的原因是,你可以自信地陷入蹲不用害怕被困在那里,因为你知道你可以设置酒吧安全。初学者往往有巨大恐惧失败,这可以阻止他们能够自信地向上移动重量,因为他们变得更强壮。听起来是不是很熟悉?花时间去设置安全。
一个架子上只有两个帖子,安全可能附加J-cups以类似的方式。如果是这种情况,检查是否存在二次销穿过安全,除了主你调整时使用它。如果你做需要设置体重突然下降,这是二次销,大部分的重量。
在笼子里有四个职位,通常是一个安全栏,通过前面和后面的职位。它可能有一个内部和外部管。在其他情况下,可能是一个安全皮带或链条,而不是一个酒吧。再一次,如果你不能弄清楚通过寻找它,问别人。的年代ame的应用如果笼子里似乎没有安全:笼子里有安全,这是问题的关键。但有时他们会删除或放错了地方。环顾四周,问问周围的人。
适当的高度安全的在深蹲杠铃时将达到的最低点。这就是为什么那些空的练习蹲杠铃是如此重要。如果你性交安全每一个代表,他们太高了。
确保练习援助。空的酒吧,蹲下来,然后假装你不能回来。设置栏。如果太低,这样做你会有麻烦。找到一个合适的高度返回之前的酒吧钩子和加载它,能为你有下集合。
不幸的是,一些架有一个固定的安全栏。如果这不是最适合你的身高,你的运气不好。试着拯救,安全,看看你可以这样做。如果你不能使它工作,看看健身房有另一架适合你的好。
面对酒吧和倒退
现在钩子,适当调整和安全,是时候蹲!面对吧,把你的手放在约你喜欢他们的地方,和鸭头在酒吧。让你的肩膀和脚对齐在酒吧,然后把你的臀部在酒吧。紧,站起来。
后退一步,然后用另一只脚的又一步。酒吧现在清醒的钩子,你准备蹲。(你可能有第三步,如果需要,以确保你的脚是在正确的位置。没有必要采取更多)。
我们倒退的原因当蹲是这样设置,设置后,我们可以走向前更换酒吧放到架子上。然后你可以祝贺自己一套蹲好。顺便说一下,在你走之前:Make报告在训练日志上哪些设置用于钩子和安全。(许多架数字的洞。)这样你就可以更快地建立。