地中海饮食了废话列表“最佳饮食”再一次,这让我思考:有人了地中海饮食?喜欢故意吗?没有简单的应用程序来跟踪它,没有易读的书,让简单的规则来给定餐说“是”或“否”。
对于这个问题,我们做任何实际上知道地中海饮食实际上包括什么吗?橄榄油,可以肯定的是,和鱼。但然后呢?“我的理解是几乎完全基于图片的文章,“说的一员Lifehacker员工应当保持无名,但谁说我们都想什么。
让我们挖的。你真的需要知道遵循地中海饮食吗?
大多数研究是观察性
首先,一个小背景地中海饮食的定义是从哪里来的。科学家们用这个词来描述典型的地中海饮食的人们在某些社区,然后扩展定义——包括相似伊什在别的地方饮食。但重要的是要知道的许多研究地中海饮食对糖尿病的影响,癌症、心脏病、老年痴呆症和其他健康状况观察研究。
换句话说,当你看到一个标题对地中海饮食,它不一定从研究分配的一群人,地中海式饮食和另一组不同的饮食(尽管这些研究确实存在)。更常见的情况是,研究调查功能使包括在地中海地区,有时不是他们通常吃什么。他们的答案是用来想出一个分数(2点如果你吃250克以上的蔬菜平均每天,例如),和人民的最高分数对比人们最低的分数。
这些成绩来自哪里?这是一篇论文描述常见的系统之一。数字是由数十项研究的回顾,每个国家都有自己的定义的饮食,研究人们在各种领域一些在地中海,但其他人在欧洲和其他地方偶尔在其他大洲。
你可以阅读评分标准在这里。简而言之,你得到每个以下两点:
- 每天至少250克的蔬菜(1点100 - 250)
- 每天至少300克的水果和坚果(150 - 300)1点
- 至少140克豆类(豆类和扁豆)周70 - 140(1点)
- 至少195克的谷物(谷物)每天130 - 195(1点)
- 至少每250克的鱼周100 - 250(1点)
- 每天少于80克肉(1点,如果你在120)
- 不到180克的牛奶(1点,如果你在270)
- 酒精在每天12到24克(1点,如果你在12克,没有点如果你24)
你也得到一个额外的点如果你用橄榄油烹饪。
正如您可以看到的,它不是简单的使用这个系统来衡量你的饮食。奶酪和脱脂牛奶都是奶制品,但是他们会权衡不同数量。水果和坚果也是一样:我们说的新鲜苹果,或一袋开心果吗?你还需要把你的单位如果你不习惯克- 250克的鱼是半磅,但是250克蔬菜可能会根据不同蔬菜是什么。例如,可以2 - 1/2杯椰菜或一个大洋葱。
酒精有点简单:12克被认为是一个标准的饮料,这是约每天一到两杯酒,根据酒精含量。12盎司的啤酒在5% ABV 14克的酒精。
我发现所有这些计算是一个滑稽与美国新闻判断“没有计算碳水化合物,点,或热量”是地中海饮食。你必须计算的很多东西如果你甚至在地中海饮食。
一些警告
在你第一次熄灭角鱼的橄榄油,你应该知道一群流行病学家在2019年写道,观察性研究地中海饮食似乎成为一个好理由,审判evidence-studies人饮食,不跟随之前只是“有前途的(虽然不是决定性的)”时,减少心脏病的风险。
同样重要的是要记住,地中海饮食的科学认识已经从食物拼凑起来,被认为是传统在希腊,意大利和周边地区。包括食品,不信,根据典型的他们被认为是传统的饮食模式。
这意味着当人们说地中海饮食科学的支持,他们是指对人的研究sorta-mostly跟随它。它不从头开始意味着科学家建造它,指定橄榄油,因为他们认为它比其他油更健康,或250 +克决定完美的蔬菜对一些特别的原因。
好吧,但你怎么遵循这个饮食吗?
说,地中海饮食似乎吃的完美方式。如果你想试试,试试吧。饮食的模糊性的描述既专业又一场骗局好消息是,没有食物组,没有正式禁止。不幸的是,没有严格的规则或定义,很难知道究竟是什么在你的下一顿饭,如果你还想留下来的饮食。
上面的记分卡不是唯一的方法来判断的Mediterranean-ness饮食,但它是一样好的起点。这是大约会是什么样子一天的饮食:
- 蔬菜:它仍然是很难衡量出250克的不同大小和形状的蔬菜,但更熟悉的推荐3杯蔬菜可以让你大致正确。
- 水果和坚果:两片新鲜的水果,比如苹果和橘子,很容易将达到300克的目标。交换你喜欢其他水果,每天把一把坚果somewhere-maybe作为浇头沙拉或另一个菜,或者只是少数。
- 豆类:每周140克只是当你平均每天20克。人能鹰嘴豆和黑豆会检查这个要求。
- 谷物(谷物):你可以达到195克要求一杯煮糙米。如果你认为它是两个100克的分量,你可以有一顿米饭或farro半杯,意大利面和一顿饭和容量的一面。很好,根据计分卡,但是你要确保离开一切的空间。
- 鱼:每周250克意味着四分之一磅每服务两次,但这是一个最小值。你可以有更多的。
- 肉:80克平均每天不到三盎司(著名的“手掌大小的”或“副牌”服务)。这是四分之一磅帕蒂的大小,或半鸡胸肉。不像鱼,这应该是最大的,所以你可能想做每周一天无肉来降低每日平均。
- 乳制品:180克约6盎司。所以一个容器重量在5到6盎司的酸奶会考虑很多。和羊乳酪或干酪在一顿饭。
- 酒精:建议每天一到两杯酒。一杯红酒晚餐将满足推荐。
- 橄榄油可以用作烹饪所需要的情况。
加在一起,一天的饭菜可能包括酸奶和水果的早餐;午餐与鱼和蔬菜沙拉;和一个晚餐有肉,大米和蔬菜;和一些鹰嘴豆泥和全麦面包点心。
配方的灵感,Oldways(一个组织,促进传统的饮食习惯,包括但不限于地中海饮食)有一个数据库的食谱你可以通过饮食过滤器。OliveTomato并打印出购物清单(识别典型的“地中海”食品你可能想囤积)和一个示例5天的膳食计划。还有一个地中海饮食subreddit人们饭前饭后想法和食谱。