获得精神卫生保健在美国充满了障碍,包括精神卫生保健提供者的短缺。这些问题并不新鲜,是惊人的,当你考虑到在美国的5300万名成年人,or 21% of the population, had a mental health illness in 2020 and 14 million adults, or 5.6%, had a serious mental illness. Mental health advocacy organizations maintain that many people不能访问精神卫生保健当他们最需要强调每年数百万不关心。
事实上,一个美国政府问责局(Government Accountability Office)今年3月发布的报告发现那些试图寻求治疗可以发现心理健康保健提供者不接受新患者或有看到他们长时间等待。这些挑战可以导致更高的医疗成本,延迟接受护理,和困难在寻找供应商。鉴于这种风景,一个人做什么,如果他们正在经历一个艰难的时间和不能获得专业的帮助?
要做什么如果你不能访问精神卫生保健?
“我认为技能是非常重要的,因为我确实认为治疗的好处有一部分空间过程,有人倾听并提供一些思考和见解,希望鼓励见解,”凯瑟琳·戈登说临床心理学家的作者自杀的念头工作簿:CBT技能减少痛苦,增加希望,防止自杀。“但它也是有用的特定的人可以做自己的事情,当他们不再治疗或在会话之间。”
戈登说,许多技能可以传授外治疗时有限的背景下获得保健励志书例如,免费应用程序虚拟希望盒子和COVID教练,YouTube视频,播客。这里有技巧,可以帮助你学习健康行为,在紧张的情况下,自我缓和,教你如何说自己有更多的同情。
专注于识别你的情绪
据戈登,最基本和最重要的技能之一人们可以学习如何识别自己的情绪。虽然这听起来很容易,心理学家解释说,有些人不停下来思考他们的情绪。他们可能只知道他们是否好或坏的感觉。然而,一旦一个人识别一种情感,他们可以体验一种如释重负的感觉或清楚知道他们的感觉,这使得他们self-validate。
例如,如果一个人指出他们的愤怒当事情发生时,他们可以寻求理解为什么他们感到愤怒和找到解决办法。
“这也是识别的第一步,我需要什么?”戈登说。“如果我感到生气,我需要维护自己以某种方式?如果我感到孤独,我需要接触并连接到人吗?确定感情是第一步,我认为,下一步,就是:我现在需要倾向于这种情绪吗?”
练习正念
同样,正念,这是在辩证行为疗法,或印度生物技术部,也可以是非常有用的。辩证行为治疗师布里特拉斯伯恩的创始人和主任Rathbone & Associates在马里兰州,说,正念是意识到。如果人们不知道引起的情绪给他们敦促参与行为是有害的,他们不能改变这些行为采取措施。
注意思想和情感是正念的一部分,Rathbone解释说,可以学习通过使用语言以一种稍微不同的方式。例如,而不是说,“我讨厌那个人”或“那人恨我,”Rathbone表明解决认为从另一个角度。试一试:“我注意到认为我讨厌那个人”或者“我注意到以为那人恨我。”
“我们在做什么,而不是你是你的想法,我们不断扩大的镜头有点和创建一个[情况]你正在观察自己的思想,”拉斯伯恩表示。“因为思想并不是事实。所以,如果你能走出思想,然后你可以观察它,然后你可以决定如何处理它的方式不同,如果你想。”
注意到的思想,感觉,或冲动,治疗师指出,人们有更多的空间来考虑他们要如何应对,而不是自动驾驶仪,基于旧的学习。虽然大部分时间自动驾驶仪是好的,拉斯伯恩说,这有时会让人们陷入困境时,依靠知识不再有效或有帮助。
相反的你的情绪告诉你什么吗
印度生物技术部的另一个技能教育是相反的行动。在拉斯伯恩的话说,相反的行动是一个工具时人们可以使用情感变成情绪。同时他强调,所有情绪都是正常的,每个人都经历,一种情感变成情绪”当我们滋养他们,当我们给他们,当我们接触他们。”
相反的行动是一种技巧,可以使用当人们有一个情绪或情感,不符合事实,给你的冲动做一些从长远来看可能会适得其反,甚至有害。在这些情况下,拉斯伯恩表示,人们必须检查事实和做相反的情绪告诉他们做什么。
作为一个例子,他说去想象那些难过,因为他们有一个挫折,想躺在床上。而痛苦是非常正常的情绪在这种情况下,是躺在床上长时间良好的应对策略?
“如果我们开始听(情感)和我们从来没有起床,别再起来做事情了,那么就会变成萧条。然后变得更加困难,你挖掘深层次的原因,越陷越深洞,”拉斯伯恩表示。“所以相反实际上开始螺旋的转动起来,这样你得到活跃,让周围的人,然后你的情绪开始改善。”
监控你的自我批评的思想和精神对话
在艰难时期,自我批评的思想和消极的对话是我们最不需要的,特别是如果我们想要改善。瓦伦蒂娜Stoycheva,临床心理学家和所有者压力和创伤的评估和心理服务在亨廷顿(步骤),纽约,said that no one ever changed their behavior because they shamed themselves into doing so.
Stoycheva强调对人是很重要的自我同情自己当他们学习如何识别和观察他们的想法和感受与判断力却更差了。有时,她发现后教这个技能,病人回来告诉她,他们甚至没有意识到他们是多么消极和进攻。
“这是非常重要的,因为如果你想改变什么,你经常羞辱自己,贬低自己,这将是更加困难,”她说。“一个好的策略是问自己,“你对一位朋友说的情况和感觉你现在感觉怎么样?”“
避免一场危机自慰
人发现自己经历一个非常粗略的时刻可能会从中受益自慰印度生物技术部的技能,遇险宽容。拉斯伯恩解释说,他看到的许多客户可能做一个粗略的时刻,比如使用药物,可以永远改变他们的生活或者以某种方式伤害他们。在这种情况下,人们不得不降低他们感觉的强度。
“如果你觉得情绪在0到100的,当你得到过去的80年左右,你的脑子不太灵光,“他解释说。“情绪了,你可能会做些冲动和情感。”
自慰,治疗师旨在教个人做些不同的事情在那一刻来避免危机,让他们通过。自慰可以包括一系列的活动,根据拉斯伯恩。有些人喜欢宠物狗,听有趣的音乐,Netflix上看电影,跑步,甚至玩视频游戏。
虽然人们喜欢这个技能,Rathbone警告说,它不是最终的解决方案。冲动的人感觉会回来,这就是为什么一旦他们平静开始解决问题。如果没有,你可以最终被困在一个循环的回避行为应对。
关注什么是在你的力量来改变与激进的接受
另一个困扰宽容技能在印度生物技术部激进的验收,尽管拉斯伯恩指出,它可以是一个人更难学习。很容易记住,因为名字是直观的。激进的验收是事情的方式,因为战斗现实只会让你痛苦,我们应该接受现实,即使它是痛苦的。
当人们陷入困境时,很多时候他们对抗现实,他解释说。然而,一旦我们接受现实,我们可以关注真正在我们的能力去改变。作为一个简单的例子,Rathbone说想象有人真的很心烦因为他们想要下雨所以他们水花园。人没有控制是否下雨但仍然不安,并不考虑其他选项可用,如浇水的植物手动或购买植物不需要水。如果对方不接受,它确实是不下雨,他们不会找到另一种植物和水会让痛苦。
使自我照顾你日常生活的一部分
虽然这些天,自我保健是一个巨大的词汇Stoycheva表示,其真正意义时心理健康很误解。自我保健不是按摩的时候疼,她强调,而是采取措施确保一个是好的。这可以包括定期锻炼,散步,或留出时间阅读,或与一个朋友抚慰你。
“这些事情帮助你需要你的日常生活的一部分,”Stoycheva说。“你需要时间对他们来说,不仅当你在一场危机。”
她还指出,这些自我照顾活动常常去窗外时的第一件事人都烧坏了——然而,这是违反直觉的,因为自我照顾活动是缓冲倦怠。
建立良好的个人和情感的界限
学习如何有良好的边界也是一个重要的技能,保持良好的心理健康。根据Stoycheva,拥有良好的边界包括不承担别人的感情是自己的,而不是试图解决周围的人。这两种趋势会导致很多痛苦。
当Stoycheva看到病人,她有时会问他们想发生什么变化在一个理想的情况。的情况下的人说,他们希望他们的孩子或者伴侣会停止做某些事或另一个,她停止了他们并解释说,她真的希望会发生时,那些没有事情的人在控制。然后,她试图重塑个人的心态,问他们:什么东西你能关注你控制?通过这种方式,她帮助他们创造情感的界限。
试着思考问题你处理和设置成两个桩:你可以控制的问题和问题的控制。一旦完成,Stoycheva说,关注桩可以控制。
请注意你的触发器
虽然这个词的“触发”了许多,它可以指很多事情在心理健康。Stoycheva解释说,触发器可以可怕的情况下,某些人,某些地方,甚至某些观念。它甚至可以是一个电视节目,描绘了一些痛苦的可能发生在你的生活。了解你的触发器是非常重要的,所以人们可以减少他们接触或准备自己如果他们不可避免的。
一个人会触发,他们不应该假装它没有发生,因为有可能他们会有反应。
“这是更好的预测和照顾更多,”她说。“这事,我触发。让我去读一本书。让我自己平静下来。”
检查消极的想法背后的证据
经历长期的消极思想的人都知道,有点像打鼹鼠。不太可能,他们会完全消失,但幸运的是,有一个技巧来抑制消极的想法。彩票n解释说,一个有效的方法来解决消极的想法是寻找证据支持和反对,认为确定它是正确的。
比如说,你是一个可怕的人的想法是,她说。在这种情况下,我们应该问自己几个问题。首先,这种想法的证据是什么?有什么证据反对这种想法?说这有更准确的方法,这样就可以减少这些负面情绪的强度?
“如果我认为我是一个可怕的人,因为我犯了一个错误之类的,支持它的证据,“嗯,我犯了一个错误。的证据是,[它]不反思我总的来说,”戈登说。“我可能会考虑到一些积极的事情我做不可怕的人的行为。所以,那我可能降落在一个新的认为的更准确,这就像,“我不高兴我犯了这个错误,但总的来说,证据表明我是一个体面的人努力,,每个人都会犯错。”
知道这一切都会过去
处理时痛苦,临床心理学家戈登回荡Rathbone并建议人们做的东西身体接触或感觉积极的帮助他们度过艰难的时刻。然而,她还指出,重要的是人在这些情况下记住时间对痛苦的影响。
“思考如何即使你没有做任何的安慰自慰的事情,你就会感觉好一些仅仅因为我们的情绪波动。所以有时可以帮助人们度过困境,”戈登说。”思考,‘好吧,这不现在感觉良好,但可能在一两个小时,不会感觉那么糟糕。”
何时寻求专业帮助
Rathbone,方言的行为治疗师,强调,任何技能的关键是实践。虽然有些人可能认为心理健康技能应该立即工作,这不是它如何装点的必须教自己如何用不同的方式来做事情的钻探和练习。
此外,精神卫生保健并不是“做的,”拉斯伯恩解释说。就像健身。如果你锻炼,你就能变得健康,但是如果你停止,你会不健康。最重要的,重要的是要知道什么时候自己练习这些技能是不够的:任何人出现自杀的念头或延长痛苦立即寻求专业帮助。
Stoycheva表明想象自己是一个温度计。在底部,温度计是绿色的。(向上),黄色,橙色和红色。绿色意味着你很好。你感觉好,你快乐,你相对平静,即使你可能有一些挑战。接下来是黄色的,这表明有一些压力。你不感觉很棒,但你管理,你可以看到出路。很难,但是你会得到它。
黄色是橙色区域之上,这是有关,事情开始变得Stoycheva。人此时觉得他们不是在控制和觉得无助。他们要么是感觉低了几周或觉得他们似乎无法控制自己的焦虑。在这种心态的人知道他们不可以,可能开始分离。他们不愿意与人交谈,因为它是压倒性的,不想去任何地方。在某些情况下,他们可能会用物质来抚慰自己或从事不健康或不寻常的行为。其他时候,他们的饮食可能会提供。
“那些通常是次伸出Stoycheva说。“这意味着你的神经系统已经不堪重负,而你试图自己神经紧张的。即使你有思想的人”,我有这个,我自己能做到这一点,“你的身体在告诉你,你自己不应该这样做。因为你可以是世界上最强大的人,你可以能举起300磅,(但)这是350。你不能提升自己。”