在运动和休息一样大对你的健康产生影响集和代表的数量。如果你休息时间太短,你抢自己的利益,或者更糟,增加受伤的风险。如果他们太长时间,你没有足够努力锻炼。甜点是基于你为什么工作,和你做练习。
当你提升时,你的肌肉消耗有限的燃料,和你的身体只能让你跟上生产更多燃料通过不到10秒钟真正困难的工作,喜欢做几套ultra-heavy推。
通过的2.5到3分钟才能恢复经过一系列艰苦lifting-you给你的肌肉一个机会来补充他们的短期供应燃料,它给你更多的能量再次加大。但并不是每个人都需要坐着无聊地打发时光,许多分钟。你想完成你的训练有巨大的说你应该休息多久。
长休息之间设置最大化你的增长力量
如果你想获得尽可能强大,你通常会举重的代表的范围内1到5之间,众议员结果,你经常要求你的身体(主要是你的神经系统),需要休息更长的时间来恢复。
根据国际体育科学协会(伊萨),您应该休息一段大约2 - 3分钟,有时5每组之间,休息期间最大化你的力量增加,因为你将能够方法每个后续的练习close-to-the-same强度,和更重要的是,良好的形式。
一个研究肌力与体能训练研究》杂志上表明,受试者执行near-max卧推和休息至少2分钟中间集能够保持最高性能提高到一定程度。最终疲劳组(预期),但受试者与更长的休息时间能够保持强劲的多组电梯比那些只休息1分钟。研究者没有观察到显著的性能差异休息2,3,5分钟。
确保你恢复足以防止伤害和火腿为另一组相同的能量,其他组之间至少2分钟。如果你做很多low-rep集(如超过4个),增加你的休息期间根据需要3或5分钟。很重要的一点是,当你休息,你知道,休息和放松,这样你就可以集中注意力。
缩短休息时间非常适合肌肉耐力
与此同时,如果你关注越来越大肌肉或发展肌肉耐力(增加你的肌肉多久可以施加一定的力),你会火车在更高的代表范围代表8 - 15日之间,通常每集。泵出更多代表意味着自己设定一个不同形式的压力对你的身体。更具体地说,你会感觉你的“肌肉燃烧。”
因为这研究回顾运动医学表明,这种锻炼结合缩短休息时间与发送更强”我们需要成长!”信号,你的肌肉。你培训这种方式更多,你会获得更好的在管理,“燃烧”,能够努力工作更长时间。
所以,如果你的目标是肌肉,你应该在休息30 - 60秒,根据伊萨。他们进一步的注意:
另一种方式看这个是争取一个作息1:1的比例。这意味着你花同样多的时间休息,因为它带你完成前一集。运动员的运动要求1到3分钟的努力很少或根本没有休息可能受益于作息1:1的比例或略高。这意味着你花相同或更少的时间比你休息每组练习表演。
此外,肌肉肥大(大小)的增长将最大化使用1:1作息比与高训练体积和重量负载8和12之间重复最大。
很短暂的休息时间20 - 30秒之间在循环训练,高强度间歇训练,或超集也常用于卷成一个力量和有氧运动的好处。你不能指望获得发红的力量,但是这些高强度的训练与缩短休息时间可以提高你的有氧运动,帮助你减肥一样传统的长远来看,如果没有更好的在某些情况下。
选择适量的休息为你和你的锻炼
如果你刚开始,你应该多休息休息。作为你的健身和培训提高,你可以尝试倍你需要休息。这里有一个整齐的分解,虽然稍微修改(我)休息期间参考指南从健康博客锻炼例程:
组之间的休息时间:20秒
最适合:肌肉耐力,代谢训练/循环训练,燃烧一些额外的卡路里。
组之间的休息时间:1 - 2分钟
最适合:锻炼肌肉,健美的,看起来不错。
组之间的休息时间:2 - 3分钟
最适合:锻炼肌肉,健美的,看上去不错,增加强度。
组之间的休息时间:3 - 5分钟
最适合:力量和肌肉力量。
锻炼例程指出,如果你做要求,复合运动,或者使用多个大肌肉群锻炼,休息更向高端范围。如果它是一个非混合的运动(如二头肌),您可以使用低端的休息时间范围。不过有时候,最好是去你的感觉:如果你觉得擦拭,休息多一点;相反,如果你频繁地能量,减少你的休息时间。
所以,其余的之间完全不同的练习吗?只是休息,只要你在最后一组之前的锻炼。这意味着,如果你在你最后的休息2分钟的下蹲,然后你会休息2分钟前你开始一个新的组,弓步。
当你把适当的休息时间到你的训练,你应该重视他们。这意味着设定一个计时器或密切关注时钟跟踪。这也意味着放弃长与人聊天或阅读Lifehacker中间集。它们不仅让你忘记时间的存在,你也可以画愤怒的人可能会等待着你去完成。休息时间很重要,但不要担心,如果你需要更多的时间比我们这里的范围。你仍然受益于只是出现和锻炼。
说明:山姆伍利。图片由istolethetv和stoerchen。