你的肌肉的蛋白质,所以如果你锻炼肌肉需要吃掉。但你真的需要多少蛋白质?超过一个沙发土豆,但小于protein-crazy健身房兄弟会让你相信。这是如何快速计算真正的答案。
首先,知道有两个因素需要考虑:你有多大,你有多活跃。如果你知道你携带大量脂肪,可以计算基于你的理想体重,而不是你实际体重。我们有我们的全部细节指导蛋白质,但这是简短的回答:
如果你静止或轻微活动和保持你的体重
我们大多数人会罚款每磅0.36克蛋白质的RDA全身体重,但考虑到最低。这意味着:
- 如果你重100磅至少,吃36克蛋白质每一天。
- 如果你重150磅至少,吃54克蛋白质每一天。
- 如果你重200磅至少,吃72克的蛋白质每一天。
- 如果你重250磅至少,吃90克的蛋白质每一天。
如果你跑步或者骑自行车
耐力运动,你可以在0.54和0.63之间克蛋白质总量的每磅体重,每天。更多的是可以的,但不是必要的。
- 如果你重100磅和耐力运动,吃54到63克的蛋白质每一天。
- 如果你重150磅和耐力运动,吃81 - 95克的蛋白质每一天。
- 如果你重200磅和耐力运动,吃108 - 126克的蛋白质每一天。
- 如果你重250磅和耐力运动,吃135 - 157克的蛋白质每一天。
如果你追逐那些gainz
如果你提升很多,你想获得肌肉,更多的蛋白质将帮助您实现这一目标。健身房兄弟谁告诉你吃一克蛋白质每磅体重的方式不过,高估了。区间的上端,根据合法的运动营养来源,从0.76变化到0.9克每磅的力量运动员身体总重量。每个组织的范围的低端的棒球场0.6。所以涵盖所有基地,这里有一个图表基于共识的0.6克每磅0.9:
- 如果你重100磅和提升很多,吃的60 - 90克的蛋白质每一天。
- 如果你重150磅和提升很多,吃的90到135克的蛋白质每一天。
- 如果你重200磅和提升很多,吃的120 - 180克的蛋白质每一天。
- 如果你重250磅和提升很多,吃的150 - 225克的蛋白质每一天。
所有这些数字是每日平均水平。如果你喜欢吃更多的日子里,你的工作,而不是休息日,好目标的平均水平。
如果我吃了错误的数量吗?
如果你吃蛋白质太少,你可能很难在健身房锻炼肌肉。如果你想减肥,你可以最终失去肌肉和脂肪。
如果你吃太多蛋白质,安然无恙,但额外的蛋白质是卡路里。在这种情况下,您可能更喜欢吃那些热量的食物你真的享受,而不是堆积如山的煮鸡蛋和鸡的胸部。