我的心率应该是在运动吗?

与新更新从苹果提升我们的范围smartwatches可以做在心率监测方面,你可能想知道什么样的阅读应该期间得到锻炼。下面一块探讨健康的心率和运动帮助在这个空间。

你有你的跑步者,FitBit被指控,但是现在什么?

当你运动时,心率和呼吸频率增加,提供大量的氧气从肺部的血液,然后锻炼肌肉。

确定一个最优的心率的运动取决于你的运动目标,年龄,和当前的健康水平。

心率和运动强度有着直接的线性关系:锻炼,越激烈越高心率。

当你尽可能高强度锻炼,你的心将达到最大心率(HRmax),最快的速度可以跳动。

但是锻炼最大心率(HRmax)每锻炼会话不会产生有效的健康结果。这些高强度很少可以持续,否定的潜在好处的运动。

锻炼让你的心更有效率

人们之间的典型的静息心率变化非常显著,甚至在一个独立的个体。在每分钟60 - 80次(BPM)成人是常见的。

提高你的有氧运动减少静息心率,随着心脏变得更有效的与每一个节拍。例如,一个运动员的静息心率通常大约40 BPM。

事实上,证据显示,长期运动训练会增加心脏的大小,特别是左心室,这一现象被称为“运动员心脏”。更大的心脏可以意味着更多的血液注入每打,和更少的每分钟节拍要求维持血液流到全身。这是一个有益的生理适应允许运动员在高强度锻炼时间更长。

如何计算你的最大心率

在HRmax有实质性的变化。唯一真正的方法确定HRmax进行极限运动测试。但HRmax可以使用公式基于估计年龄。

的作者2001年的研究提出以下修正方程估算最大心率:

HRMax = 208 - (0.7 x时代)

这意味着一个45岁的一个预测HRmax 177 BPM。

的确,我们的遗传学会影响实际最大心率的预测价值。然而,HRmax不是锻炼或运动性能的主要决定因素。更重要的是我们的生理效率。

当评估心率、也很重要考虑的影响情绪,如兴奋或恐惧,兴奋剂咖啡因、循环激素和肾上腺素一样,所有这些可以提高心率。

锻炼在最大心率不安全吗?

简而言之,答案是否定的。对于大多数成年人来说,不这样做的风险足够的锻炼是远远大于做过度的耐力运动。

有规律的锻炼对健康的好处已经很成熟,虽然新兴证据显示过度的锻炼可能不提供额外的心血管健康的好处。

同样,有更高的几率久坐不动的人将经历一种急性心脏事件,像心脏病发作,在锻炼时不同寻常的高强度运动,或者他们有一个预先存在的心脏病。最大的风险是0.3到2.7事件/ 10000工时。

三分之一的澳大利亚人不满足世卫组织建议的指导方针积累的每周150分钟的锻炼,鼓励定期身体活动仍然是一个普遍的公共卫生信息。

在风险评估方面,有一个练习事先评估ESSA-qualified运动专家能够评估和减轻运动参与的风险。

运动强度:当我们去‘全力以赴’吗?

肌肉细胞需要两个关键成分功能:燃料(葡萄糖)和氧气。

肌肉严重依赖血管提供必要的营养和氧气到全身,并移除二氧化碳等副产品。

使用的更多的肌肉在运动中,更多的血液分布对活动组织。

锻炼的强度特别高时,肌肉开始产生另一种称为乳酸的副产品。

细胞还可以使用乳酸作为燃料虽然如果产量超过新陈代谢,乳酸积累开始,可能会干扰细胞功能。

点这个副产品开始积累称为“乳酸门槛”。

任何运动强度,可以轻松地持续通常是低于这个阈值,并将有一个附带的心率。因为它是更容易比乳酸生产测量心率,心率可以用作代理运动强度的措施。

最好的运动心率是什么?

而interval-style运动训练时间少的人是很受欢迎的选择,间歇运动的本质意味着心率波动,提供没有更多的好处比传统的稳态运动。

从科学的角度来看,运动员通常使用心率范围培训期间在特定强度的有氧运动,如骑自行车或长跑。

锻炼强度在某些已知引起身体的适应性反应,例如,锻炼达到或者低于乳酸阈值。

这些强度称为训练区和相对于HRmax表达。例如,一个光HRmax有氧训练将规定低于75%,而在阈值训练HRmax(约95%)会引起生理变化。

总体而言,一些运动比不锻炼你的心血管健康。积累每周150分钟的锻炼是健康益处的最低要求。锻炼你的最大心率没有必要实现这些好处。运动员可以使用训练区域,相对于HRmax,达到最佳的适应和提高耐力的表现。

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